極限跑酷游戲如何學會快速上牆

1. 跑酷常識

跑酷是干什麼滴 這是你們必須知道滴 可是有好多好多人都誤解了 沒准兒就是你！

┏跑酷┛ 是 『疾走或高樓上的運動』 講究樓層或高處之間的飛躍與速降 要極速超越一切障礙 而不是原地動作 所以說牆上動作都不能算！

為啥好多網友發些視頻不是原地空翻（如各種前後空翻） 靜止動作（如人體旗幟） 就是牆上動作（轉牆啊 登牆空翻啊） 嘿 哥們兒 這是跑酷嗎？！（說明一點 高處空翻是跑酷的一部分 它也是超越了外界的障礙嘛）

各位有見過大衛原地空翻嗎？ 有見過大衛轉過牆嗎？？

跑酷是干什麼滴 不是叫你站那兒不動 空翻兩下 是要徹底運動起來 是要疾走起來

多少熱血青年為跑酷苦練空翻 最終的目的就是表演一下原地空翻 呃…… 按我說還不如練練武術啦 發揚發揚咱民族的優良傳統…… 呃 扯遠了 空翻不是不可以 這要看你咋翻 原地空翻那叫沒勁 空翻過障礙才叫有創意

既然你是玩兒跑酷的 牆上動作也不是不可以 比如快速上牆 這才叫疾走嘛

跑酷最精彩之處 莫過於跳樓（樓層之間飛躍） 高樓速降（肯定越高越刺激了啦） 這才是跑酷的本質 這才是跑酷飛越障礙的精神 也就是這一點 ——跑酷的魅力吸引著我

簡單的談談最後一點 『轉牆』 大傢伙認為跑酷應該有它嗎？？？ 接下來我就要說服你 我們都知道 跑酷是以兩地點之間最短的距離進行活動的 在這一段路上 跑酷者 遇牆就翻 遇樓就跳 直到終點為止 這正是跑酷給我們傳達的一種精神 一股超越障礙的力量

一種遇到困難挑戰困難的精神 還有勇往直前 永不轉彎的勇氣 以最短的距離最快的速度達到終點 是我們城市疾走的共同目標 路程中我們何必去 『轉牆』 耽擱時間啦 轉牆是沒有速度可言 我們去跑酷就是為了體驗速度與刺激 單單的一個轉牆的鏡頭又是何必 你們應該知道 轉了一次牆 與飛躍了一棟樓 哪種更有成就感呢？！

[這可是我的肺腑之言啊}

【這么多字兒 手都快打殘了】

2. 跑酷訓練什麼內容

由於團隊中，大部分屬於愛好者和初學者，必要的體能和耐力是一大關，本人特從網路搜尋了一下，基本鍛煉的項目，羅列如下，認為需要增加項目的，留言。我們盡快確定訓練計劃。
對於初學跑酷，要有一定的肌肉力量才可以完成跑酷運動的基本動作。
3000米跑
400米沖刺跑/2
俯卧撐：30/4組（慢起慢放）
仰卧起坐：50次/5組
立體前屈：30次/5組
引體向上：20次/2組
單腿深蹲起：10/2組（左右腳）
跳繩：200次/3組
蛙跳：100m/1組
鴨子步：100m/1組
拱橋：10分
倒立：10分
所以的訓練需要循序漸進，這是必要的力量和耐力訓練，開始的時候可以少一點，適應三到四天後增加一組，逐步提生，要注意身體的承受程度，又要將體能盡量發揮。然後最後的就是堅持，持之以恆的訓練才會實質上提升體能。

雞找的這些訓練內容是不錯，不過內容太雜不合實際，倒立10分鍾 單杠不抖腹20個 蛙跳100米（不停頓）沒經過長時間訓練這些平常人做不來的，不信的話可以自己試試！

分享下我的訓練內容，我是一天鍛煉肌肉力量，一天練習動作，
我一般是下午四點到七點這段時間鍛煉，因為這段時間是人身體各個組織都處於巔峰狀態，神經很容易亢奮。
力量練習， 上肢力量和下肢力量交叉練習這樣可以利用時間放鬆肌肉，首先上肢50俯卧撐慢起慢放，然後100深蹲（我一般站在兩米的牆上面做深蹲，前腳掌用力後腳跟抬起，這樣有助於找到平衡感，而且踮腳做深蹲可以鍛煉到小腿肌肉） 然後單杠不抖腹正手抓杠20個反手抓剛20個。然後單腳深蹲兩腿各30個，然後再練掛牆我們營區有段30米左右的高牆，半蹲掛牆30米 然後立身掛牆30米，最後做腹肌練習，結束。每個練習之間自己適當休息，耐力練習的話早上早點起來去跑五公里或者三公里不要慢跑要快跑給自己卡時間（五公里21:30 三公里12:00這是我們部隊的考核規定的合格時間）（推薦個腹肌練習視屏給大家，可以跟著他的節奏做，很實用非常有效，我一般都是把這視頻放在手機里邊看著視屏邊做練習）
http://www.tudou.com/programs/view/pmIMx0M2okg/

每次鍛煉的時候可以藉助不同的物體進行訓練，例如啞鈴 杠鈴 臂力器，這樣不至於重復一種訓練而感到無聊，現在夏天不適合長時間進行體能訓練，氣溫高流汗多會導致身體脫水，一般1小時左右就差不多了，鍛煉前記得適當喝點水，練習後喝點糖水。

3. 時尚流行的極限運動跑酷，它的基本動作有什麼

跑酷最基本的動作其實就是跳躍和翻身，聽起來難度不大，但是在跑動過程中，保持平穩的翻滾跳躍是很有難度的。

4. 跑酷教學50個基本動作

入門跑酷基本動作有38個，不是50個哦：

1、基本落地：從低往高練，先前腳掌著地，後雙手著地（防止顛倒），盡量聲音小。

2、翻滾：跑酷最主要的動作，落地做翻滾時可以緩沖沖擊力。

3、落地翻滾：從高處跳下時，把沖擊力轉換成向前的沖力，且能到達接下個動作。

4、魚躍翻滾：一種翻滾的延翻越伸，一般用身體翻越過障礙物（熟練者可以到達無聲無息的效果）。熟練魚躍翻滾對練習其它動作有很大的幫助。

5、平衡：練習身體的協調性，在高處或者狹隘的欄桿、建築物等不至於站不穩。

6、貓爬，貓式平衡：比走欄桿更保險的單線穿越法，姿勢很重要，身體應該盡量與欄桿平行，控制平衡點在兩手握住欄桿。在跑酷中這個動作很少用到，不過遇到一些特殊環境就起到重要作用了。

7、單腳跳遠：跑起來後許多動作都是一腳發力做跳躍或者攀爬，鍛煉單腳發力。

8、精準跳遠：慢慢從大目標練到小目標，不可操之過急，不然很危險，同時是基本落地的升華式，要求腳部有良好的定力。延伸動作助跑精確。

9、側手反抓欄桿：在高處過欄桿准備下跳前的保險式。

10、側手反抓牆：與側手反抓欄桿不同，欄桿可以用手握住，比較牢，這個只是一個面，用手掌面或者中間起老繭的地方在面上固定身體保持平衡。

11、快速上牆：助跑後單腳蹬牆（前腳掌與牆面45％，主要初學者在單腳蹬後，另一隻腳不能再蹬）雙手抓牆後引體向上。

12、蹬牆跳：跑牆的第一式，一隻腳接觸牆面發力。

13、蹬牆定點：蹬牆後精確到達目標。

14、夾牆：夾牆對高不高底不底物體一種快速攀爬方式，一步跨上另一條腿在下方起杠桿作用支撐身體保持平衡。

15、月亮步：助跑，單腿蹬牆向上，騰空中快速再蹬牆。在練習此動作之前，要求蹬牆能力到達爐火純青。

16、貓撲：上牆或者上物體的前式，把自己固定在障礙物下好接下一動作。

17、反貓撲：瞪牆加180％轉身加貓撲的結合式。身體抓在牆時，雙手引體向上，蹬牆轉身……

18、助跑貓撲：長距離單腳起跳貓撲，需注意的是要用前腳掌先與牆面保持距離以免腿膝蓋撞上牆面。

19、蹬牆貓撲：蹬牆和貓撲的結合式。

20、猴跳：過障礙時雙腿縮好，雙手撐障礙物而過。

21、猩猩跳：在練習此動作之前先掌握猴跳。它與猴跳的區別是雙腿向45％，跨過的是面積較大的障礙。

22、雙重猩猩跳：猩猩跳的升華版，騰空後腿應盡量放高。

23、猩猩飛台：魚躍騰空接猩猩跳的結合。

24、猩猩精確跳：猩猩跳加精確定點的結合。

25、猩猩跳接貓撲：這招有點空中換招的感覺，身體協調性不好的空中變換不了動作容易導致頭部撞上物體。

26、雙腿沖跳：分為2種動作，第一常見的是腿部先過障礙，然後再由手在身後支撐身體；還有一種就是過障礙後雙手前撥障礙，腿與地面成弓型由雙手發出的力再落地遠一點。

27、猩猩跳接沖跳：猩猩跳後瞬間迅速收縮腹肌把下身放在前面，而後雙手支撐住身體，雙腿向前沖。

28、懶人跳：側身過障礙物的技巧。左（右）手支撐在障礙物上，左（右）腿抬跳過障礙物。

29、側身跳：側身跳的好處就是過欄桿後沒有多餘動作直接快速接著跑。

30、鑽欄桿：要求有很好的准確性，不管是頭或者腳先過，如果做半途動作變形都會導致腰或者頭撞到。

31、單桿飛抓：經常玩單杠的應該比較容易掌握，靠的是甩出去的力把身體帶動。

32、倒立，凌空倒立：鍛煉手臂力量和腰部力量以及協調性。

33、順風旗：握力，腕力，臂力，腰力，大腿肌肉的鍛煉。

34、手撐旋轉：此動作其實易學，手撐在欄桿或面型物，雙手與肩作軸，注意甩肩轉動身體，目視原點。

35、牆轉：手撐旋轉的進階。練習此動作之前必須掌握手撐旋轉（熟練到斜牆做）

36、側空翻：練習此動作，須掌握遠近手側手翻，注意單腿出力與轉速，高度。

37、前空翻：同側空翻，注意高度和轉速。

38、後空翻：底處是以為腰軸心後翻，高處是以頭為軸心後翻。

(4)極限跑酷游戲如何學會快速上牆擴展閱讀：

《跑酷》

⒈爆發力訓練方法：

腿部：蛙跳，精準跳遠，單腳跳遠，單腿蹲起，收腹跳等。

上肢：俯卧撐，引體向上（這個動作雖說主體鍛煉部位不是上肢但是鍛煉上肢的效果也很不錯所以筆者就加進來了，讀者可以任意取捨）。舉啞鈴，卧推等。

軀干：仰卧起坐，夾臂俯卧撐，引體向上，俄羅斯旋轉，空中等車等動作。

⒉耐力訓練方法：

腿部：慢跑，變速跑，跳繩等。

上肢：整體鍛煉模式為低重量的啞鈴推舉等動作，或者參考高科老師的《城市就是健身房》。

軀干：抬腿屈膝卷腹，觸足屈腹，卷腹等動作。

⒊穩定性訓練，即控制自身的身體姿態，使得整體的動作穩定性得到提高，動作成功率提高，而由於穩定性需要的肌肉群較多，故訓練也多為全身訓練方式。需要注意的是穩定性訓練需要相對高的肌肉力量，所以在訓練時因注意適量而行。

穩定性訓練內容：走欄桿，貓爬，鱷魚爬，倒立等。

跑酷的素質要求

⒈身體協調性很重要，也講天賦。如果天生協調性好，那玩起跑酷起步是非常快的，但如果天生就不好，那就有點「麻煩」了。

⒉力量。可以說，力量跟不上的話，永遠只能停留在某個台階而不能進步。肩部、臂部、背部、腹部，還有下肢的力量，要全面練習。

⒊彈跳不是一定必需的素質，但對跑酷有很大幫助。

⒋勇氣。每個人都有恐懼心理，但事實往往是，越緊張，身子越放不開，越容易受傷。

5. 跑酷的基本功

前空翻個人練習心得

前空翻是我最早開始練的一種空翻，當時是在沙地直接練的。

從技術角度而言，前空翻是最安全的！

下面講一下技術要領：

一般有2種起跳方法：

1：這一種是在起跳的時候將雙手置於頭頂，在起跳後迅速將手向小腿前側抱團，

初練的時候可以一直抱著，直到落地！等練熟了有方向感了，就可以在中間放腿！

注意事項：起跳時用腳尖起跳，在起跳的同時將肩往上慫，感覺胸部內凹，然後以

胸為轉軸，開始抱腿旋轉。起跳時要往高處跳，而不是往前跳，跳到快要最高點時，

才抱團，其實這一系列動作就在一瞬間，具體的把握要多加練習才能掌握什麼時候

抱團會在最高點開始旋轉！

2：第2種是擺手，在有助跑的前提下，在起跳的時候將手向上伸，等身體在空中快伸直

的時候，再將手下甩抱團！

注意事項：在起跳的過程中，由於有慣性，為了提高轉速，可以在起跳之後上身用力綳緊

有種定住的感覺！這樣可以提高轉速！

過程：起跳，向上伸手,上身用力綳緊定住，順勢抱腿，旋轉落地

還有,練習前空翻的時候，不是能翻過去就叫會了，而是翻過去之後是腳尖落地，而且落地的力度很輕！

反復練習吧！

無論是那種前空翻，起跳時眼睛要看前面，而不是看地下！切記！！

牆轉的心得技巧

練習wallspin有一段時間了,也學會了幾種方法,交流一下心得,共同進步,下面進入正題:
聯系動作:台轉
牆轉不過是把台轉動作由水平演變為垂直,練習台轉會對牆轉有很多啟發.
要領:1每個人都有習慣的一邊,找准自己習慣的一邊.
2初學者斜向助跑時大概和牆面保持45度.
3接觸牆面的2隻手,下面的手朝向為豎直,高度為大腿左右.上面的手朝向為水平,高度為脖子左右.
4要用雙腳起跳,發力方向為斜上方.
5跳起後身體面向牆面,下面的手為軸,上面的手撥牆面以增加轉速,雙腿在空中自然彎曲.
注意事項:所有牆上動作都要求盡量增加和牆面的接觸時間以完成動作,所以做牆轉接觸牆面的時候上面的

手要一收一放(就像一樣速度的石頭和皮球撞上牆,皮球停留時間長).
個人習慣:1我最初學習的時候不是一下子就在垂直牆面,而是在有一定斜度的地方練習感覺,逐漸加直,最

後在牆面
2在剛學會牆轉的時候一般都不太敢在室外垂直牆面實踐,因為總有心理陰影怕撞到牆上,我克服的方法是

用眼睛去盯著上面的手要撐的牆的位置,直到上面的手開始發力撥的時候迅速把視線轉到落地點,以便平穩

落地.
3剛學會牆轉但不太熟練的時候看到外面的牆會有沖動去轉一下,這時千萬要先克制一下,確認牆面足夠粗

糙以及地面的平坦,畢竟剛學會的時候對動作的控制不是很好.
講了很多,看起來很復雜,不過是我表達的差,練習起來應該不是很難.牆轉是最簡單和基礎的牆上動作,但

我認為也是最多變的動作,把單純的牆轉稍加想像力加以變化就變成了一個新的動作.個人覺得牆轉還是很

實用也比較有觀賞性的動作,希望我寫的對那些喜歡牆轉並在練習中的朋友有所幫助.
個人認為轉牆其實需要強大的臂力，腰腹力量，與彈跳力。

力量是一切動作[高難度動作]順利流暢的首要條件及必要條件。

大量的訓練與跑酷的時間比例據說為7：1。 在下新手不知道數字是否准確。

但艱苦的訓練是必不可少的，希望個位同仁一道努力並堅持下去，跑酷因為我們的努力會在中國壯大！

跑酷安全,首要的和最終的

生命就是冒險。不管我們怎樣努力……都逃不過這無情的事實：危險絕不會消失。你每次過馬路都是一次冒險。如果在自己的卧室里滑倒，說不定就會受重傷或更糟。英國一年就大約有30到60人被閃電劈中，其中通常有3人死亡。風險無處不在，而我們無處可逃。但我們可以學著去正確地控制危險，並把它減到最小。

專業的訓練意味著最重要的不是去練習，而是去理解這個運動到底是關於什麼的。同時理解這不關於什麼。不是為了一個漂亮的飛躍或是從很高的地方跳下所帶來的嘩眾取寵或是吸引目光的效果（主要通過媒體）。Parkour並不是在屋頂上跑來跑去或是其他那些挑戰死亡的特技。任何這樣認為的人都完全誤解了Parkour的本質。

Parkour是一個人移動技巧的提煉，要優美，要富有控制力，具備運動的高效性 ，同時進行自我的展現。這些目標要能在任何環境中實現。那為什麼當平地上有更好的和更多樣的地形的時候卻非要去挑一個危險的地方去訓練，像是房頂呢？你訓練的高度並不重要……而且大多數房頂並沒有對個人成為一個自由奔跑者提供多大的幫助。

移動的藝術（Parkour）同樣取決於體格的發展和提升，練得強，快，高效：簡而言之就是要健康。這就意味著訓練時必須有著一個念頭：去盡可能地在鍛煉自己的體格。畢竟這是健康的寫照。我們追求體格素質，不僅僅為了訓練更為了我們自己的生活：要活得健康和更有活力。在訓練的時候隨便受傷？換句話說，為了這項運動而傷害自己的健康？這不僅違背了自然，更違背了這個運動真正的目的。就像是那些搞武術的人，他們總是帶來傷害。那些人可能會問這個訓練到底有效么？答案也許是：有效，而且產生了他們一直努力去避免的結果。

所以我們要認真地對待訓練。權衡利弊。評估危機。你是不是正在冒一個沒必要的風險？你是不是可以學得同樣有效的相同技巧而通過一個更安全的方法？要多少練習你才能准備好面對危險？對你自己誠實些，因為這些盲目的行為沒有包括在運動哲學中，從來沒有。

這並不是說要對自己降低要求。所有Traceur的目標都是能自由自在地移動。他們可能方式不一樣……但不管任何環境，高或低，狹窄或是寬敞，城市或是農村。所以說環境不是重點，重點是精湛地掌握自己身體與環境的關系。重要的是你而不是房頂。所以小心你自己。

你打算怎麼做？

首要的，而且是最重要的，就是要看清真相。而不僅僅是那些要麼出醜要麼出風頭的動作。不要被你在電影或電視上看到的所蒙騙了：幾乎所有的那些動作，都需要大量的安全和保護措施。而且總是讓那些專業的特技演員來表演那些看上去不可能的動作。金屬繩，安全網和墊子的使用是很常見的。深入研究，你會發現精湛的技巧只來自於嚴酷的練習和持續不斷的提煉基礎。沒有捷徑，沒有秘訣。

第二，在任何可能的地方找尋正確的指導。注意學習班和交流會，盡可能和更有經驗的人一起訓練，這樣他能不時地給予你好的信息和建議，當然這在Urban Freeflow也能找到。

第三，停下來思考。評估你自己訓練時所使用的保護措施。仔細檢查你經常練習的表面和材質，檢查他們結構上的完整性和穩定性，濕的時候要特別小心。注意你自己的極限，不管什麼情況都不要把自己放得太開。如果你不能百分百地確定你有能力去安全地完成這個動作，那就不要做。多加練習，然後你覺得你行的時候再回來。

令人遺憾的是，事故在各行各業中都不可避免。統計數據顯示，許多社會認同的日常運動，像是足球或是帆船運動，要比那些看上去更加危險的運動有更大的危險性，比如跳傘，或是自由奔跑（PK）。一份最新的運動委員會調查報告顯示橄欖球占危險運動榜首，報告中顯示每一千個人熱玩橄欖球平均會有95.7個人受傷，足球是64.4每千人：而相比高山滑雪只有2.6每千人，而且很顯然不用攀爬雪山使得這項運動更安全。事實上在許多年中Parkour已經憑借自身的優勢發展成了一種專業訓練，很少有嚴重的事故。而此後它會漫延在全球舞台上，現在幾乎世界上每個國家都有各種水平的Traceur在致力於此。

所有的生命都是冒險。這很明顯。雖然毫無疑問，像Parkour這樣一種充滿活力和激情的訓練確實會有一些危機。但反過來也有好處；因為有更強的綜合素質，Traceur可以更好地保護他自己以免受傷害。一個認真訓練的Traceur日常生活將更靈活敏捷，更少地遭遇事故，和更多地注意周圍環境。只要通過仔細和謹慎地練習，以及正確的指導，那肯定會使自己更安全。實際上大量的訓練是在為生命中的某些時刻，某些短暫卻不可避免的時刻做准備：你必須從危險中逃脫的時刻。

所以,安全地練習,並且作為回報你的練習會使你更安全。

6. 極限運動跑酷

一般情況下跑酷對身體有極高的要求...具體資料需要到醫院檢測身體...

7. 如何開始學習跑酷

根據本人多年的觀看跑酷經驗和自身經歷，撰寫下這篇東西。只是為了與像我一樣有相同愛好，並且始終在努力奮斗著的同志們交流，希望能夠解答您的一些疑惑。那麼，跑酷應該如何入門呢？當然是先練習基礎動作了。關鍵有那些動作呢？我的答案如下：

跑酷是時下風靡全球的時尚極限運動，以日常生活的環境（多為城市）為運動場所，依靠自身的體能，快速、有效、可靠地駕馭任何已知與未知環境的運動藝術。

1.走欄桿(balance)：平衡練習,練習身體的協調性,在高處或者狹隘的地方不至於站不穩。

6.「股墩」跳(dash vault)：腿部先過障礙,然後再由手在身後支撐身體,目前分為2種動作,雙手支撐身體後把腿抬高再落地,這樣視覺上很不錯;還有一種就是過障礙後再右雙手前撥障礙,腿與地面成弓性由雙手發出的力再落地遠一點。

總之，這些都是本人的一些拙見，希望這篇文章能能給初學的你一些啟迪，就算你只記住了一句話並從中獲益，那也值得了。不管你現在的水平如何，想練跑酷的話，你要做的就是到戶外，讓自己積極的訓練起來。

8. 跑酷極限運動

跑酷不受年齡限制 只要喜歡 都可以勇敢嘗試 但如果身體不好 最好不要練