拉伸腿部韌帶的體育游戲

❶ 武術側壓腿

側壓腿是練習武術時的拉伸腿部韌帶的活動，需要長時間練習。練習前做些熱身運動，壓腿時幅度大些，有助於韌帶拉伸。至於頭要碰到腳只是讓練習者有個目標，不要過分追求，體育運動還是要注意身體損傷。堅持一下，會有效果的。

❷ 如何做腿部拉伸運動

1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有酸痛感，停止拉伸並作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重復動作12次。
2、卧式拉伸韌帶：慢慢拉起綳直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉綳緊，直到大腿與身體呈直角後停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。
3、還有一個我最喜歡又簡單的動作：站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖、腳側、腳後。感覺到雙腿內、外、後側有拉伸的感覺。
4、仆步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行。
5、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯卧或側傾。
6、盤腿前俯：兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前俯。

❸ 如何利用體育游戲發展幼兒的腿部肌肉力量和靈活協調性

一、音樂熱身
跟音樂互動身體關節，重點活動下肢關節
二、出示皮筋，引出遊戲名稱。
1.幼兒自由倆倆結合，用皮筋綁在一起，試著走一走。在走的過程中，注意走得好的。
2.教師小結，引導幼兒為什麼有的小夥伴走的好，不摔跤。讓幼兒知道要協商，喊口號一起走，節奏、腳步統一。
三、分兩組賽，闖關。
1.第一關，小夥伴自由分成兩組，看哪組走的快。
2.第二關，加大難度，從低到高放置平衡凳。讓幼兒一隻腳在上一隻腳在下走過平衡凳。
3.第三關，全部放置輪胎。每組投放8個輪胎，一隻腳在輪胎裡面，一隻腳在輪胎外面走過去。
4.第四關，要求幼兒協商好，一隻腳在輪胎裡面，一隻腳在輪胎外面，一起跳過輪胎。
四、音樂放鬆
跟小夥伴坐在地上互相捶捶腿，蹬自行車，抱一抱拍拍後背。
【活動小結】
兩人三足要求幼兒互相協商，喊著統一的口號往前走。剛開始的時候幼兒之間缺乏商量，按自己的節奏走，剛走幾步就摔跤。通過練習，老師的引導，幼兒學會了協商，適應對方的節奏，逐漸找到了方法。在活動中不斷地加大難度來增加幼兒之間的默契，大部分走的很好。再跳輪胎的環節中難度最大，有的幼兒能互相協商喊著「一二跳」的口號順利的過關，有的幼兒之間缺少溝通，節奏不統一導致摔跤。再放鬆的環節中，互相為對方著想，增進兩人之間感情。總的來說本節課的目標基本能實現，再配合方面有待加強和鍛煉。

❹ 運動後怎麼小腿拉伸

運動後怎麼小腿拉伸

你知道運動後怎麼小腿拉伸嗎？很多人運動之後的第二天會覺得肌肉酸痛，那是因為你運動過後沒有拉伸自己的身體，下面是我幫大家整理的運動後怎麼小腿拉伸，僅供參考，大家一起來看看吧。

運動後怎麼小腿拉伸1

許多 人到運動後都是有拉申的良好的習慣，由於做拉伸動作能提升我們人體的柔韌度，並且在健身運動前開展拉申活動能夠 降低運動過量產生的負傷的概率和肌肉的'酸疼感。因而拉伸練習針對我們的運動健身實際效果是有非常大的影響的，把握恰當的拉申方式 很重要。下邊網編就來詳細介紹運動後的小腿拉伸方式 。

拉伸動作1

1、面牆而立，兩手挺直，與肩同寬，手心壓緊牆壁。

2、右膝蓋彎折，大腿根部與小腿肚貼近90度。左腳向後邁出一大步，呈弓箭步情況。

3、滯留一會兒，上下腿互換。

拉伸動作2

1、左手扶著護欄、餐桌或別的有一定高寬比的支撐柱，腰部伸直。

2、向後伸出左腳，右手把握住左腿腳裸處，用勁拉，促使小腿肚子緊靠大腿後側。

3、左腿伸直，滯留好多個吸氣，慢慢學會放下左腳，隨後換另一邊。

拉伸動作3

1、應對護欄、餐桌或別的一定高寬比的物件，兩腿閉攏站起。

2、伸出左腿，將腳後跟放到護欄上，腳跟激起，膝關節屈緊。

3、兩腿挺直，挺腰，上體前屈，左手挺直去碰觸右腳跟。(無法觸碰則盡可能貼近就可以)

4、維持勻稱吸氣，滯留一會兒，換另一條腿。

拉伸動作4

1、兩腿閉攏，面牆而立，兩手手心緊靠牆壁，雙肘彎折，作靠牆俯卧撐姿態。

2、左腿向後跨一歩，腳後跟離地，腳部與人體產生直線。

3、左腿前腳板緊靠牆壁，腳後跟碰地，用勁舒張壓，拉伸小腿部的肌肉。

4、腰部伸直，不能含胸，維持勻稱吸氣，滯留一會兒，上下腿互換。

以上有關拉申方式 的解讀，大夥兒如今早已掌握了吧。許多人覺得跳繩和跑步都是讓腿變寬，都是由於運動後沒拉申而造成的實際效果，拉申能非常好地營造優良體形。無論是健身運動前還是運動後，

運動後怎麼小腿拉伸2

在運動的過程中，很多人都知道在運動之前要先熱熱身，但很多人會出現肌肉拉傷的現象，其實，這跟大家沒有在運動前進行熱身是有莫大關系的，在運動前先拉伸韌帶，這是避免肌肉拉傷的最重要措施，運動者千萬不要忽略了，當然，有些人也認識到這一點，但是卻沒有把動作做到位，這也是不對的。

很多人都知道在運動之前要先熱熱身，主要就是要拉伸韌帶，但是真正把這一動作做好的人卻是很少的，下面我們就來介紹幾種正確的拉伸韌帶的方法，幫助你預防肌肉拉傷。

1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有酸痛感，停止拉伸並作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重復動作12次。

2、卧式拉伸韌帶：慢慢拉起綳直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉綳緊，直到大腿與身體呈直角後停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。

3、還有一個簡單的動作：站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖。感覺到雙腿內、後側有拉伸的感覺。

4、仆步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行。

5、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯卧或側傾。

6、盤腿前俯：兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對;兩手握住兩腳;上體前俯。

❺ 運動後的拉伸動作有哪些

運動後的拉伸動作有哪些

運動後的拉伸動作有哪些，很多人在閑暇之餘都會去運動，我們都知道運動的好處多多，運動過後更是需要進行拉伸動作。接下來就由我帶大家詳細的了解運動後的拉伸動作有哪些的相關內容。

運動後的拉伸動作有哪些1

1、大腿後側腘繩肌拉伸

在進行任何腿部或有氧運動後，如果大腿後側的腘繩肌沒有被正確地拉伸，那麼在之後的行走或站立時，就會感到大腿後側十分緊綳，而在繼續其它鍛煉時，就很容易導致腘繩肌被拉傷。

站起來，將左腿向前邁出一大步，腳後跟放在地面上，腳尖向上。彎曲右膝，使兩條大腿平行。將身體重量轉移到右腿上，並將雙手支撐放在左側膝蓋上方。降低軀乾重心，直到你感受到左腿後側的腘繩肌被拉伸。骨盆保護向上傾斜，這樣身體後側就可以向上彎曲，同時請保持背部平直。

然後換一側腿再重復此動作。

2、大腿前側股四頭肌拉伸

在深蹲、腿部鍛煉、騎自行車後，特別需要伸展大腿前側的肌群（腿部最主要的肌群）。

站立時保持兩腳平行，與臀同寬，然後抬起右腳後跟，用右手握住腳踝，使其朝向臀部。將保持在中立位，然後用手輕輕將腳按向臀部方向，雙腿膝蓋保持並攏。要讓自己感覺到大腿前側肌肉的伸展，如果要加大伸展力度，請保持膝蓋並攏的同時向前移動骨盆並擠壓臀部。

然後換一側腿再重復此動作。

3、髖關節屈肌伸展

首先，將左腳膝蓋放置於地面，右腳以高跪姿的狀態呈現90度角，接著將手放在右大腿上或腰部兩側，向前傾斜臀部，在前臀部區域伸展，保持5秒鍾，完成後再換另一側進行拉伸。

4、小腿伸展

站在牆前面，左腿向前弓步，保持右腿在身後直立，腳跟貼在地面上，注意在這個動作中，保持腳後跟的踩踏很重要。腳尖指向前方或腳趾稍微向內。以牆作為支撐，使骨盆與背部保持一條直線（不要撅屁股）。

如要增加拉伸力度，可藉助台階或路緣（馬路牙子），彎曲左側膝蓋和臀部，將大部分重量保持在左腿上，輕輕將右腳跟向下壓，同時將腳趾向上拉。

然後換一側腿再重復此動作。

5、臀肌伸展

坐在地板上，將左腿放在右腿膝蓋上方。伸直左臂穿過左右腿之間的空隙，用右手抓住右腿後側。彎曲右膝，使右膝與左腿更靠近胸部，並仰卧在地板上，感覺就像在做某種形式的空手道抓握動作，讓雙腿靠近胸部。此時，你會感覺到臀部和大腿外側的伸展。

6、下背部伸展

在瑜伽中，這個動作被稱為「貓牛式」，因為當第一個動作的背部像牛一樣彎曲，第二個動作像貓一樣向後彎曲。

吸氣，抬頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉。吸氣，抬頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉。

貓式：呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，眼睛看向肚臍，背部盡量向上，呈弧形。

7、胸部伸展

站姿面向牆壁轉角，雙臂上舉，大臂與肩部齊平，小臂貼在兩側的牆面上，打開胸部，雙腿前後分立，重心放在前腿上。雙臂支撐，讓胸部向牆角挺出，感覺到後背肩胛骨被擠壓靠攏，身體前側胸肌被拉伸。

8、上背部伸展

在瑜伽中，這個動作被稱為「盤腿前彎式」。

盤腿坐在瑜伽墊上，雙手打直高舉在頭頂。吸氣將上半身向前傾，同時保持脊椎延長的動作。將上半身完全趴在瑜伽墊上，頭也輕靠在地面，如果碰不到可以使用瑜伽磚放置在前。停留3-5個呼吸後再慢慢起來。

9、大臂三頭肌伸展

將右臂舉過頭頂，手掌朝向後背，讓小臂向後垂下。抬起左手，將右手肘輕輕向後推，直至感到右臂後部有拉力。

然後換一側手臂再重復此動作。

10、肩部伸展

將右臂放在肩部高度伸直，然後用左手（握住右肘上方）將臂向胸部輕輕按壓。你可以使用上背部肌肉向前和向下推動肩膀，以使肩膀肌肉更多地參與並拉伸到上背部。如果要加大拉伸力度，請用右手抓住牢固的支架或桿，右臂以類似的方式甚至越過身體，緊握桿或支架，將上半身向右扭動。

多久需要伸展一次？

美國運動醫學學院建議，全身肌肉應該每周至少進行2-3次拉伸，最好是在鍛煉後，當肌肉溫暖時進行一次全身拉伸。但是，如果你能找到更多時間進行全身的伸展運動，那更好。參加瑜伽或普拉提課也是增加伸展運動、放鬆身體、使肌肉充滿血液的好方法。

運動後的拉伸動作有哪些2

運動後的壓腿放鬆建議

壓腿的動作很多，有正壓腿、側壓腿等。平常把腿往架子上一搭，直著身子向腿方向壓的是正壓腿，它簡單易學，誰都可以練習，但要注意動作要領。

正確的方法是：選一高台，身體自然站立，上體保持正直，下肢盡量放鬆。讓重心落在右腳(右腳不要往外撇)，慢慢抬起左腳，放在高台上，上體依然保持正直，並同時向前挺胸收腹，全身放鬆。

然後，上身向前，慢慢彎腰，同時慢慢下壓左腿，頭盡量向小腿靠。在彎腰時，利用腰下壓的慣性，進一步拉動腿部韌帶、肌肉。壓右腿的步驟與上述壓左腿相同，如此交替練習。

側壓腿和正壓腿動作類似，主要拉伸大腿內側韌帶。方法是：與高台側向而立，支撐腿腳尖和面部朝同一方向;非支撐腿搭放在高台上，將腿內側向下。

做動作時，側身下壓上體，盡量向非支撐腿方向靠攏。 壓腿前先熱熱身，壓腿還有以下幾個方面需要格外注意：

1、身體平衡：無論何種壓腿姿勢，都應該雙手扶住單杠，避免搖晃失重跌倒。中老年人更應該注意這點。

2、放在地上的腳不要外撇：腳尖應該向前，外撇就對異側腳的韌帶和肌肉牽拉效果不好。

3、下壓速度要慢：擱腳壓腿的動作要輕柔、舒緩，由著筋骨的性子來，而不能過猛，否則容易把肌肉拉傷或韌帶撕裂。

4、時間不能過長：正確的方法應該是「多次、少量」，每組每條腿各壓15—20次，時間不超過10分鍾，一天可多做幾次。

5、要做熱身：肌肉在身體溫度較高的狀態下，才不會僵硬，壓起來才不容易受傷，壓腿前不妨慢跑或快走幾圈。這樣能有效防止拉傷。

緩和運動主要的目的是：

1、加速運動後廢棄物之代謝：

一般人都以為運動後肌肉的酸痛是因為乳酸的堆積所致；其實，並不盡然，尤其是遞延式酸痛(運動後24~72小時後才開始酸痛)，它的成因就可能是像肌肉受傷後所釋放出的肌酸酶、乳酸去氫酶…等化學物質。人體在代謝這些不同的物質有不同的效率，但在時機上，最有效的代謝時機，就是剛做完運動後，肌肉的血液與溫度都還足夠時，從事緩和的有氧運動，促進代謝，這就是緩和運動之所以重要的原因之一。

2、促進血液和緩地迴流內臟：

在運動的過程中，由於需要大量地使用肌肉，因此血液為提供更多的」養分」讓肌肉使用，血液會大量地分部於身體四肢，相對地內臟的血液流量將降低；運動後，血液亦將漸漸迴流至心臟，但是迴流速度太快或太慢對心臟與循環系統都不好，越是激烈的運動越需要在運動後做緩和有氧運動(走路、慢跑、緩游、緩騎…)，已調整心肺的`功率，舒緩血液迴流對心臟所造成的壓力。較為溫和的運動，則亦應在運動後做緩和有氧運動，以促進血液的迴流內臟。

3、緩和降低肌肉之溫度：

這與血液迴流的速度有關，所以有效地促進血液和緩地迴流，同時協助肌肉溫的的緩慢下降，由於過快地降低肌溫將不利於運動後的代謝，對肌纖維而言，亦容易造成收縮，不利於肌力的保持。

4、保持肌肉的長度與彈性：

運動後的肌肉是縮短的，而收縮的肌肉是較硬、較不具彈性的；但」縮短、僵硬的肌肉是無力的」，因此運動後伸展維持肌肉的長度與彈性是保持肌力的重要課題，尤其是超負荷的訓練後，伸展絕對是一個不可忽略的過程。

❻ 肌肉拉伸運動有哪些

肌肉拉伸運動有哪些

肌肉拉伸運動有哪些，不做好熱身運動很有可能拉傷肌肉，這項運動可以很好地幫助我們鍛煉身體，我們要合理安排運動時間，簡單的運動也可以幫助我們鍛煉身體，以下分享肌肉拉伸運動有哪些有什麼好處。

肌肉拉伸運動有哪些1

第一種：

1、坐於地上，雙腿拍埋，用拳頭輕輕拍打雙腿外側。

2、再將雙腿張開，用拳頭輕拍雙腿內側。

第二種：

1、雙手平放地下，與肩大致平行，前後腿跨大步。

2、將臀部向下壓，成弓箭型，維持5秒後升起臀部再來一次。前後腿交換再做，每邊做10次。可先完成一邊才做另一邊。注意後腿膝頭要盡量伸直。

第三種：

1、曲膝坐好，小腿盡量貼近大腿及臀部，雙手放身後。

2、慢慢躺下，直至身體貼住地下，雙手平放身旁。動作維持15至30秒。每日做一次。

第四種：

1、雙腿交叉重疊坐在地上，雙手放前面。

提高並保持柔韌性的最好方法就是循序漸進地做好拉伸訓練。但是需要注意的是鍛煉前做抻拉動作會影響力量發揮，而健身後做大幅度的拉伸練習，不但能緩解肌肉酸痛，更能夠能提高肌肉關節的柔韌性。

拉伸動作有很多，比如側彎腰，雙腳並攏，手指交叉掌心向上，雙臂向上舉起，抬起腳跟，上身慢慢向右側彎曲，保持數秒，再向左側彎曲，同樣保持數秒。左右各做6次，然後恢復中間位置。也可以進行擴胸、伸展、壓腿等動作。

文章我們已經了解到肌肉拉伸運動有哪些，基本上來說為了保持自己身材的柔韌性，最好的就是不能夠太急於求成，要循序漸進的，這樣才可以很好的去使得自己的雙腿看起來有一定的線條，還可以緩解肌肉的疼痛感。

肌肉拉伸運動有哪些2

拉伸肌肉運動怎麼做？

1、 坐式拉伸韌帶 ：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有酸痛感，停止拉伸並作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重復動作12次。

2、 卧式拉伸韌帶 ：慢慢拉起綳直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉綳緊，直到大腿與身體呈直角後停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。還有一個我最喜歡又簡單的動作：站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖、腳側、腳後。感覺到雙腿內、外、後側有拉伸的感覺。

3、仆步壓腿: 兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行。

4、 橫叉： 兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯卧或側傾。

5、 盤腿前俯： 兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前俯。

以上就是關於拉伸肌肉運動怎麼做的一個介紹，如果在運動之後沒有做拉伸運動的朋友可以根據上文介紹的方法來進行拉伸，之後你就會發現拉伸之後會感覺到身體十分的舒服，還可以更好的加深我們運動的效果，而且這些動作都是十分簡單的。

肌肉拉伸動作有哪些？

1、胸部： 跪在地板上，面朝一張椅子或長凳，將你的前臂交叉在頭頂上，身體向前屈，使前臂靠在椅子或長凳上，讓你的頭部低於這個平面。呼氣，然後將你的頭部和胸部往下降。靠近地面，保證你的前臂互相平行。雙手握住肘關節。

2、肩部與上背部 ： 站或坐著。將一隻手臂上舉至肩部的高度。將你的'手臂橫跨過身前。用一側的手抵住肘關節，呼氣，將其拉過你的身前，你可以將頭部轉向伸展反方向。這樣效果更佳。

3、上背部： 站在一條水平橫杠或一面牆前，雙腳並攏，手臂，腿和背部挺直，身體從髖關節處向前彎屈。雙手握住橫杠，呼氣，身體向下壓。

4、肱二頭肌： 背朝著一個門框或一條長桿站立，將一側的手臂上抬至肩部的高度。將肩關節向內轉，拇指向下握住門框。呼氣。試圖讓你的肱二頭肌朝上。

5、肱三頭肌： 站或坐。將一側的手臂伸向身後，盡可能地向上。同時用另一手握住一條毛巾。伸向頸後，將頸後的手臂往下伸，使下面的手能握住毛巾。呼氣。用下面的手往下拉，然後再用上面的手往上拉。

❼ 做什麼運動可以拉韌帶

一.熱身.先活動頭.手.腰.腿的各處關節.再慢跑15分鍾.(這個我同意.因為以前學校就是這么來的.慢跑後拉韌帶韌帶更容易松)
二.就是拉韌帶了.又分幾步進行.
先是腳踝.坐下.將左腳放在右腿膝蓋上.雙手握住左腳踝活動兩個八拍.然後.保持姿勢.一手按住膝蓋向下壓.來回兩個八拍.然後保持姿勢將左腿放下.然後壓右腿.要努力將肚皮貼上腿.四個八拍.換腳.同樣.
再是雙腿.雙腿平伸.身體向下壓.要求同上.
三是豎叉.能下多深下多深.最好貼地面.要求後腳面貼地.上半身直立.(雙腿)
四是橫叉.腳跟著地.雙腳勾起.其餘要求同上.
五是壓胯.(姿勢很難看.看過青蛙沒有.雖不是亦不遠矣.不過效果很好.)膝蓋著地努力分開.注意不能趴在地上.雙手支撐.將腰胯向後下方壓.最高境界是貼地.
六是腳背.跪坐在地上.腳背貼地.向後躺.最高境界後背著地.注意別把膝蓋翹起.
另外一個方法比較多.有點理論化:
在鍛煉韌帶的時候一定要注意做准備活動.不要練得過快.過猛.尤其在冬季鍛煉前應活動活動四肢.若鍛煉前不熱身.則易引起肌肉.韌帶拉傷或扭傷.練習最理想的時間是在晚間睡前.首先做好准備活動.從最基本的壓腿開始.分速壓和緩壓.緩壓每次用三四十秒的時間.輕柔地拉伸肌肉.感到輕微疼痛即可.速壓就是快速壓腿.疼痛即收.如果在鍛煉的時候手夠不到目標區域.不要勉強.可以加繩子來輔助練習.
1.坐式拉伸韌帶:前胸向膝蓋靠攏.膝蓋不要彎曲.感覺腿部韌帶與後背有酸痛感.停止拉伸並作兩次深呼吸.慢慢恢復為起始動作.重復動作12次.
2.卧式拉伸韌帶:慢慢拉起綳直的左腿.膝蓋不要彎曲.臀部與大腿肌肉綳緊.直到大腿與身體呈直角後停止拉伸.做兩次深呼吸.慢慢恢復為起始動作.
3.還有一個我最喜歡又簡單的動作:站直.雙腳打開與肩同寬.腳尖向腿的方向外八字打開.腳不要彎曲.大身向下彎曲.用手去碰腳尖.感覺到雙腿內.後側有拉伸的感覺.
4.仆步壓腿兩腳左右開立.一腿屈膝全蹲.另一腿挺膝伸直.身體向直腿一側振壓.練習時.左右腿交替進行.
5.橫叉:兩手在體前扶地.兩腿左右分開成直線.上體俯卧或側傾.七.盤腿前俯 兩腿屈膝盤坐.兩腳掌相對,兩手握住兩腳,上體前俯.韌帶嘛.有兩種拉法.要看你本人的年齡了.基本上講.人的韌帶在16歲之前和之後是有區別的.16歲之後.骨骼發育基本定型.所以.韌帶也就定型了.所以.年紀小的人.建議他們用振顫法.在做好拉伸的姿勢有.通過振顫運動把韌帶拉象極限.這樣拉的效果很明顯.但是.對於骨骼相對成熟的人來說.這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸.而且十分危險容易受傷.所以.16歲以上的.建議使用靜壓法.保持一個極限姿勢30秒.休息幾秒種.再保持這個姿勢.一般建議拉伸的極限姿勢不超過30秒.否則可能會造成反方向的肌肉受傷.這種靜壓的方法會在相對長的時間內保持韌帶的穩定柔韌性.
韌帶完全拉開至少需要10-15分鍾的柔韌性練習.每天至少一次.這種方式也是緊張運動後的一種很好的放鬆.肌肉也會由於這些簡單的拉伸練習而變得更富有彈性.柔韌練習必須學會輕柔.否則極易拉傷.
呵呵.希望對你有幫助.不過拉韌帶最重要的就是毅力了.所以你一定要堅持下去!!

❽ 做完運動後如何拉伸腿部的方法步驟

跑步是一種鍛煉全身的有氧運動。在跑步後，做一些腿部拉伸動作能放鬆肌肉，增強肌肉的彈性，讓腿部更有線條感，顯得更纖長。

做完運動後拉伸腿部的 方法

拉伸腿部運動一

雙手打開平放地下，寬度與肩大致相同，前後腿跨大步。

將臀部慢慢向下壓，形成弓箭型，向前跨的大腿與地面平行，後腿踮起腳尖盡量拉伸，保持這個動作5秒，然後抬起臀部重復一次。前後腿交換再做，每邊做10次。可先完成一邊才做另一邊。

拉伸腿部運動二

坐下，雙手放在身後，屈起雙膝，小腿盡量貼近大腿及臀部。

身體慢慢躺下，直至身體完全貼住地面，雙手平放在身旁。保持這個動作15-30秒，每天做一次。拉伸的時候注意感受大腿和小腿的肌肉在拉伸，小腿越貼近大腿和臀部拉伸強度就越大。但是要根據自己身體情況，避免拉伸過度。

拉伸腿部運動三

坐姿。雙腿交叉重疊坐在地上，雙手放前面。

慢慢將身體向前壓，頸同頭都要向下望，臀部不能離開地面，注意感受大腿和小腿的肌肉在拉伸，維持這個姿勢15-30秒。左右腿交換重疊重復一次動作。每側做3組，每組做3次。身體下壓的時候速度要慢，不可過急，以免拉傷腿部。

做完運動後拉伸腿部的姿勢

1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有酸痛感，停止拉伸並作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重復動作12次。

2、卧式拉伸韌帶：慢慢拉起綳直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉綳緊，直到大腿與身體呈直角後停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。

3、還有一個我最喜歡又簡單的動作：站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖、腳側、腳後。感覺到雙腿內、外、後側有拉伸的感覺。

4、仆步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行。

5、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯卧或側傾。

6、盤腿前俯：兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對;兩手握住兩腳;上體前俯。

正確拉伸免傷害的方法

運動前和運動後都應該做一些拉伸腿部運動。運動前做拉伸腿部運動，能夠鍛煉肌肉的彈性，讓肌肉舒展開來，起到很好的熱身作用。這樣，在運動過程中就可以避免肌肉拉傷。運動後做拉伸的主要作用是放鬆肌肉，提高肌肉的彈性。運動後不拉伸會導致肌肉柔韌性下降，乳酸堆積肌肉酸痛，阻礙肌肉的恢復與增長。

運動後拉伸以靜態拉伸為主。拉伸時除了把握正確姿勢外，還要控制好拉伸的力度。拉伸到目標肌肉有適度疼痛感即可，千萬不可用蠻力去拉伸，否則，容易損傷肌肉和韌帶。

運動完之後拉伸是小腿塑形的至關重要點。在這里我支一招，愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統的翹腿按壓，更便捷的方式則是站到離牆一臂寬的距離，然後用手扶牆支撐，身體與牆面成30度的角。堅持5分鍾，感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據自己的身體柔韌度來調節。

不要僅僅以為做完小腿拉伸腿部運動就完結了哦，美腿計劃還差一步呢，那就是跑步後堅持用熱水浸泡你的小腿。可以買一個木桶，泡泡腿，聽聽音樂看看書，充分促進小腿的血液循環。泡好之後要用乳液按摩小腿，對於霜的選擇要求並不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。塗好之後，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放鬆。

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❾ 怎樣鍛煉才能讓自己的腿越來越細呢

塑造腿型的三個體式，常練腿細了不止3CM，輕松擁有筆直大長腿！

腿長的妹子通常是比較有市場，高挑盡顯魅力，又不失嫵媚，一雙筆直的大長腿對於大多數女性來說不僅僅是身材的象徵，更是自信心的體現。但是有些妹子的腿部粗壯、腿型難看，甚至血液不暢造成浮腫，不妨試試這三個體式，不僅可以消除脂肪，靈活關節，促進血液循環，還能矯正不良腿型，讓你輕輕鬆鬆擁有迷人的大長腿！

1、側弓式伸展

戰士二式，哈他瑜伽體式的一種，對於平衡能力的鍛煉效果不錯，有助於強健腿部力量，消除腿部多餘脂肪，靈活關節，預防小腿腫脹、抽筋等，塑造形體。

體式要點：

練習者站於地面上，雙腿伸直貼地，挺直腰身，左腿向左側打開，腳趾朝左側與右腳趾呈90度角，彎曲左膝，身體下沉使得左腿呈弓步狀，左大腿盡量保持與地面平行，右腿伸直，雙手平舉與肩平齊，掌心向下，軀干向左側移動，下半身保持不動，目光看向左手方向，下巴內收，臀部收緊，堅持15秒變換右側弓步。

腿粗的妹子有福啦，經常鍛煉這組瑜伽序列，有助於減少腿部脂肪，預防不良腿型，瘦的不止3CM，雙腿還敢再瘦點嗎？

❿ 學跆拳道的拉伸運動怎樣做

拉伸運動是一種拉伸肌肉，使肌肉產生收縮的運動。跆拳道含有多種踢腿和出拳的動作，對肌肉的收縮要求很大。因此多做拉伸運動可以提高身體的柔韌性，減少劇烈運動帶來的受傷的機率，減輕肌肉酸痛。同時，拉伸運動也有利於塑造良好的體態，常做拉伸運動可以使你在步入老年以後仍然可以保持身體的柔韌性，運動自如。下面就為大家介紹幾種跆拳道拉筋動作！
跆拳道拉韌帶方法：
1、壓腿拉伸運動
坐在地板上，雙腿向前並攏伸直。雙手抓住雙腳，腰部向下用力。
2、橫叉
雙腿分開180度拉伸肌肉

跆拳道的好處
1、提高身體素質：跆拳道是以腳踢、摔撞加上拳頭打擊的一種武術，鍛煉的過程中對體能的要求和消耗有要求，隨意適度的練習跆拳道，可以提高身體的抵抗力，減少生病的機會，身體素質就在一天一天中得到提高。
2、培養協調能力：跆拳道是腿法為主，拳腳並用，身體的重心要一直保持平衡。所以在練習跆拳道的過程中需要全身各部位的配合，通過手部、腳步的動作和諧達成動作協調性的訓練，並且使自己更有靈活性。
3、鍛煉毅力、減壓：學習跆拳道是一件很辛苦的事情，需要付出時間付出汗水有時候可能會有身體上的酸疼。當你想放棄的時候，要剋制住自己這樣的念頭，要堅持的訓練下去，在訓練過程中可以培養自己不怕吃苦的精神，磨練自己的意志。跆拳道的訓練中有意向獨特的喊聲配合，更具減輕精神壓力之功效。
4、鍛煉反應速度：跆拳道不講究花架子，所有動作都以技擊格鬥為核心;要求速度快、力量大、擊打效果好，所以這無形中也鍛煉到反應能力。
5、提高自信心和禮儀：跆拳道不僅是力量的對抗，身體素質的提高，更多的是在學習過程中懂得互相尊重，互相禮讓。
6、優化體形，使線條更優美：跆拳道特有的鍛煉方式能大大增加人的身體柔韌性及靈巧度，且雙腿的線條更優美，加上挺胸、抬頭、立腰等專門姿勢的訓練，對保持優美體態有與眾不同的地方，所以它的塑身作用絕不亞於任何一種健美運動。