針對練習彈跳能力的體育游戲

Ⅰ 提高彈跳力的運動方法和注意事項！這幾個方法幫你有效提高彈跳力

提升彈跳力需要對身體的哪些部位進行鍛煉

1、腿部肌肉

2、臀部肌肉

3、腹部肌肉

提升彈跳力需要注意哪些方面的鍛煉

1、韌帶的拉伸。拉伸韌帶可以提高運動的靈活性，也可以保護韌帶在運動過程中不受損傷

2、爆發力的訓練。

3、力量的訓練。要增加臀部和下肢力量

能夠提高彈跳力的運動方式有哪些

1、跑步

2、跳繩。跳繩的時候最好是雙腳跳，雙腳同時離地和落地，落地時要腳尖先著地。

3、原地縱跳。原地縱跳可以提升爆發力，首先要挺直上半身，收緊腰腹部，下蹲同時雙手向後擺，蹲至臀部略高於膝蓋，然後用大腿和臀部的力量最大程度的跳起，雙手同時順勢向上擺。此動作 需要注意的是下蹲時間不要太長，跳起時發力。每次活動做2—3組，每組5—10次。

4、深蹲跳。深蹲跳可以提高彈跳的穩定性。動作方法與原地縱跳一致，下蹲的時候臀部要低於膝蓋。

5、負重深蹲。如舉杠鈴、啞鈴深蹲。可以提升腿部及臀部力量。

6、蛙跳。蛙跳可以鍛煉髖關節力量和整個大腿肌肉。

7、平板撐。平板撐可以鍛煉整個腰腹部肌肉群

鍛煉彈跳力的注意事項

鍛煉彈跳力的過程中膝蓋和腳腕部受力比較大，所以如果膝蓋和腳腕部有疼痛、腫脹等情況都要停止訓練，以免有更嚴重的損傷。而且不管在哪種運動前都最好進行一些熱身運動和拉伸，比如壓腿，以免對韌帶、肌肉造成損傷。

Ⅱ 幼兒園小班體育游戲

體育類游戲是亦稱「活動性游戲」，是體育教學內容和方法之一。規則游戲的一種。下面是我幫大家整理的幼兒園小班體育游戲及目標參考，供大家參考借鑒，希望可以幫助到有需要的朋友。

幼兒園小班體育游戲1

1、找找小動物：教幼兒聽信號向指定方向走，並掌握走的正確姿勢。培養幼兒判斷和模仿的能力。

2、熊貓滾球：通過滾球練習，增強幼兒的手臂力量，提高幼兒的手眼協調能力。

3、趕小豬：幼兒練習拖物走，能保持身體平衡。培養幼兒的手眼腦協調性和耐心細心的良好個性品質。

4、鈴兒響叮當：增強幼兒退步肌肉力量，提高彈跳能力和身體的協調能力。

5、小青蛙捉害蟲：教幼兒練習雙腳向前行進跳，發展幼兒的下肢力量和跳躍能力。

6、大風和樹葉：讓幼兒練習走、跑交替，並能聽信號做動作。

7、我們都一樣：發展幼兒四散跑和向指定方向跑的能力。

8、送信：發展幼兒向指定方向跑的能力，鞏固幼兒對顏色的認識。

9、踩影子：教幼兒在一定范圍內四散跑，增強幼兒的跑的能力，並能找到自己的影子。

10、摸摸大樹就回來：練習聽信號向指定方向走、跑。

11、運積木：練習持物向指定方向爬行，將物品運到指定的目的地。

12、小青蛙呱呱呱：發展幼兒下肢力量和跳躍能力，培養幼兒對體育活動的興趣。

13、小動物找家：教幼兒聽信號向指定方向走、跑、跳，發展幼兒走、跑動作。

14、小風車：練習向指定方向跑，增強幼兒跑的能力。

15、小白兔種青菜：教幼兒雙腳向前跳，並能隨著兒歌的節奏向前跳。

16、小空軍：培養幼兒根據指令進行下蹲、平衡、腳尖走等綜合練習，培養幼兒的控制能力。

17、小猴子摘桃：教幼兒原地向上跳，鍛煉幼兒腿部力量，培養其彈跳能力。

18、快樂的小木偶：練習聽信號向指定方向跑，培養幼兒反應能力。

19、小白兔采蘑菇：培養幼兒雙腳並攏跳躍的能力，培養幼兒動作的'協調和靈活性。

20、切西瓜：願意參與體育游戲，體驗在游戲中奔跑、追逐的快樂。

幼兒園小班體育游戲2

1、、撿皮球：練習跑的動作，發展幼兒靈敏的身體素質，增強反應能力。

2、送湯圓：發展幼兒持物行走和保持平衡的能力。

3、打老虎：發展幼兒的投擲能力，提高動作的靈活性。

4、送鴨蛋：發展幼兒的快跑能力，初步培養幼兒的合作精神。（用報紙裝球）

5、拍球：培養幼兒手眼協調能力，能用手拍球並單手拍球連續5次以上。

6、滾球：培養幼兒的靈活反應能力和手眼協調能力，體驗和夥伴合作游戲的快樂。

7、趕小豬：發展幼兒的手眼協調能力，能跟根據要求將皮球趕到指定方位。

8、球門叮當響：培養幼兒手眼協調接球的能力，鍛煉手臂力量。

9、快快接住它：培養幼兒初步的自拋自接球能力，培養幼兒的平衡和協調能力。

幼兒園小班體育游戲3

1、螞蟻搬豆：教幼兒初步掌握兩手兩膝著地向前爬的技能，培養動作的協調性和靈活性。

2、小蝸牛：練習在毯子上手、膝著地向前爬，發展幼兒的協調性和柔韌性。

3、螞蟻過河：練習手在墊子上手、膝著地向前爬，能兩個幼兒合作做螞蟻的頭和身體，完成游戲。

4、團身滾：培養幼兒團身滾動的能力，發展幼兒四肢的柔韌性。

幼兒園小班體育游戲4

目的：練習兩手兩膝著地向前爬。

准備：椅子是孩子人數的一半，墊子若干，花貓和老鼠的頭飾各一。

過程：

1、老師交待游戲名稱與方法，聽鈴聲找座位，找到座位的為娃娃，餘下為老鼠，躲在娃娃的背後。

2、花貓作睡覺狀，蹲在椅子後面的老鼠悄悄地來到墊子上爬行。

3、花貓醒來叫「妙、妙、妙！」去捉老鼠，小老鼠們側趕快跑到椅子後面躲好。

4、如此類推進行游戲2至次。（亦可交換游戲角色進行）

幼兒園小班體育游戲5

玩法：

1、一幼兒戴貓的頭飾做小貓，其餘幼兒戴不同顏色（紅、黃、藍、綠）的老鼠胸飾。

2、游戲開始，老鼠在田裡跑來跑去、覓食玩耍。小貓往田中一站念兒歌：「老鼠、老鼠偷油吃，我們要來抓住你。」說完就去抓老鼠。老鼠立即鑽回各自的老鼠洞。（戴什麼顏色頭飾的老鼠就鑽進什麼顏色標記的老鼠洞）。被抓到的老鼠停玩一次游戲，被貓帶回家。老鼠鑽進洞後，小貓要檢查老鼠有沒有鑽錯洞，鑽錯洞的老鼠也要停玩一次。

准備：貓頭飾一個，不同顏色的老鼠胸飾。

揭示：

1、練習四散跑的動作，培養幼兒的反應能力。

2、培養幼兒遵守游戲規則的習慣。

3、游戲中教師可將老鼠洞上顏色標記交換位置。

幼兒園小班體育游戲6

目標：

1．練習企鵝步，學習走平衡木、鑽障礙物。

2．有冬天不怕冷的意志品質。

准備：

15―20厘米高的平衡木一架，鑽爬器械，塑料小魚若干。

過程：

1．師幼一起跳企鵝舞，導入課題。

2．幼兒扮演小企鵝去捕魚。

小企鵝們一個一個走過冰山(平衡木)。

小企鵝們勇敢地鑽過冰窟(鑽爬器械)。

小企鵝們捕一捕、吃一吃小魚。

3．表揚勇敢的小企鵝。

幼兒園小班體育游戲7

一、活動名稱：報紙飛飛

將各自的報紙打開放在胸前向前走，誰最後才讓報紙掉下來，誰就是冠軍。跑的途中報紙不能掉地，同時手不得接觸報紙（練習跑）。

二、活動名稱：游戲《開火車》

活動目標：

1、練習對應比較多少和按簡單規律排序。

2、培養幼兒對數學活動的興趣，喜歡參加游戲。

活動准備：讓每個幼兒知道自己是男孩還是女孩。

活動過程：

（1）全班幼兒圍坐一圈，教師請6個幼兒（3男3女）到中間，按一男一女的順序站好，引導幼兒觀察這列火車是按什麼順序排列的？男孩和女孩誰多誰少還是一樣多？幼兒回答正確後，請大家按照這列火車排列的順序接著往後站，站好後，火車開動（大家作開動動作「嗚、轟隆隆、轟隆隆……）

（2）教師請5個幼兒到中間，按一個坐，一個站，一個坐，一個站的順序排好，引導幼兒觀察這列火車是按什麼順序排列的？坐著和站著的比，誰多？誰小？還是一樣多？幼兒回答正確後，請大家按照這列火車排列的順序接著往後站，站好後，火車開動。

教師可不斷改變火車的排列規則如：一個站、一個蹲、一個站、一個蹲……或一個直立雙手下垂，一個直立雙手前舉，一個直立雙手下垂，一個直立雙手前舉……等等）

三、活動名稱：《袋鼠媽媽》

目標：

1、通過游戲模仿懷孕時的媽媽，發展幼兒跳的動作；

2、喜歡參與游戲，能與同伴輪換玩具玩游戲；

准備：

4個不同顏色的大布口袋（裡面裝著沙子）、平衡木。

過程：

1、准備活動：動物模仿動作

2、游戲：《袋鼠媽媽》

玩法：幼兒分成人數相同的四隊，每一隊排頭的幼兒繫上大口袋當袋鼠媽媽，走過平衡木，跳到呼拉圈裡，再跳回來把口袋交給下一名幼兒；

規則：當袋鼠媽媽必須要跳著完成游戲；沒跳的幼兒要重新開始。

3、分散活動：提供大口袋，指導幼兒帶著大口袋模仿袋鼠媽媽的動作，扮演角色進行袋鼠媽媽跳跳跳的游戲。

四、活動名稱：老貓睡覺醒不了

活動目標：

1、練習輕輕的走和跑。

2、培養幼兒參加體育活動的興趣

活動准備：

准備一個老貓頭飾一個，小貓頭飾若干。在場地周圍放些障礙物供幼兒躲藏。活動前學習游戲中的兒歌。

活動過程：

1、導入：教師帶領幼兒歲音樂做模仿小貓走的動作。

2、展開：

（1）教師講解游戲玩法，組織幼兒進行游戲。

（2）游戲中教師應指導和提醒幼兒走和跑時角邀輕輕落地，以免被老貓聽見。

（3）幼兒熟悉游戲後請幼兒輪流扮演老貓。

3、結束：帶領幼兒散步。

Ⅲ 彈跳的訓練方案

「提升彈跳能力的增強式訓練動作(plyometric drills)」:

以下就其下集圖解和網友分享

這是採用所謂增強式訓練方法(plyometric drills)，圖求提升彈跳爆發力的動作。你可以自行選擇一天十個動作項目，然後一次練習五至十次，每星期練習三天，大約一個星期剛好把所列的項目都練完；提醒的是，切莫急迫練習，不可一天練就30個項目，這就容易受傷。

雙腳踝跳躍(two-foot ankle hop)：是垂直往上跳，盡量不要用手臂助擺，腳也不要深蹲，跳是向上非向前、向左右的跳，是連續的跳躍。

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蹲跳(squat jump)：雙手抱頭以半蹲姿勢迅速跳起，著地也是半蹲並再迅速跳起，如下圖。

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跳躍摸高(jump and reach)：雙腳微彎迅速跳起摸籃框，落地後再迅速跳起再摸籃框，如下圖。

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雙腳屈膝跳(double-leg tuck jump)：雙腳微彎然後迅速跳起，跳起在空中後迅速雙手抱膝，並於落地鬆手並再迅速跳起也要雙手抱膝；注意，是向上、不要向前跳，如下圖。

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分腿蹲跳(split squat jump)：前弓後箭微蹲(右腳在前)，藉由雙腳與雙手之力跳起，然後以同腳於同側在前落地(也是右腳在前)為原則落下，並馬上再以同姿勢跳起，注意，都是向上跳，不要往前跳。

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循環分腿蹲跳(cycled split squat jump)：前弓後箭微蹲(右腳在前)，藉由雙腳與雙手之力跳起，然後以不同腳於不同側在前落地(變成左腳在前)為原則落下，並馬上再以同姿勢跳起，注意，都是向上跳，不要往前跳，如下圖。

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單腳屈膝跳(single-leg tuck jump)：(右)單腳立微蹲，跳起後抱膝再以(右)單腳落地，並要求迅速再跳起，如下圖。

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直膝屈身跳(pike jump)：雙腳立微彎，往上跳起後盡量將膝伸直，並要雙手碰雙腳尖，落地後以此動作再迅速跳起，如下圖。

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雙腳垂直跳(double-leg vertical jump)：同前摸籃板動作，如下圖。

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跳越障礙(jump over barrier)：設一障礙物，雙腳並攏跳起，多利用雙手助擺之力，著地時雙腳也要並攏，如下圖。

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單腳垂直跳(single-leg vertical jump)：單腳立微彎迅速跳起摸目標，落地時也是同腳並迅速跳起，如下圖。

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雙腳蹦跳(double-leg hop)：雙腳微彎與肩同寬，然後藉由爽手助擺盡量往前跳，需雙腳同時著地並馬上再往前跳，如下圖。

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雙腳Z形蹦跳(double-leg zigzag hop)：延續前面雙腳往前跳動作，並於「斜前面」距離45~60cm處置障礙物，然後連續跳往前過障礙物；注意跳起前雙手置於後，跳起瞬間雙手屈肘90度置於體側，如下圖。

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單腳蹦跳(single-leg hop)：以(右)一單腳立，然後盡量跳往前(非跳高)，並連續跳躍；手臂要領同前，跳起前雙手置於後，跳起瞬間雙手屈肘90度置於體側，如下圖。

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前跳躍障礙(front barrier hop)：置連續五至十個障礙物高約50~100cm不等，並放置於間隔約40~70cm，然後利用雙腳連續跳躍過障礙物，如下圖。

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側向跳越障礙物(lateral barrier hop)：置高約10~30cm障礙物幾個，然後側向障礙物做橫向連續跳躍，注意雙腳並攏、雙手擺動。

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跨步跳(skip)：以單(右)腳抬高跳起往前往上，此時輔助手(左手)以跑步動作擺臂，當單(右)腳著地後，馬上再用另一腳(左)跳起，而另一輔助手則變為右手，亦繼以交替方式做跨出跳躍動作，如下圖。

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爆發性跨步跳(power skip)：以田徑三級跳遠的第一步跳法操作，亦即若是右腳蹬地而跳高時，也是右腳再著地的連續跳躍，如下圖

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向後跨步跳(backward skip)：交互使用不同腳做向後跳躍，如下圖。

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單手換腳彈跳(single-arm alternate-leg bound)：以不同腳做跨步彈跳，但是僅能以單手助擺，這是訓練手臂擺動要領，如下圖。

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雙手換腳彈跳(double-arm alternate-leg bound)：以不同腳做跨步彈跳，但是都用雙手同時助擺，這是訓練手臂擺動要領，如下圖。

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單腳推蹬(single-arm push-off)：在高約15~46cm的箱上，利用右腳蹬箱的反作用力跳躍而起，落下時是右腳先著箱，左腳則為稍後著地，連續都作單腳練習；注意，要跳高非跳往前，如下圖。

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換腳推蹬(alternate-leg push-off)：以左腳站於箱上並蹬箱得反作用力而跳起，落下時換為右腳在箱上做腳著地，然後迅速再交換腳而跳起；注意，要跳高非跳往前，如下圖

http://img254.imageshack.us/img254/8093/06rb1.jpg

側邊推蹬(lateral push-off)：單(右)腳先踩箱上，然後利用踩箱之反作用力跳起，落下時仍是右腳先著箱，左腳再著地，並馬上再以同動作跳起；注意，要跳高非跳往前，如下圖。

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兩側推蹬(side-to-side push-off)：同前述動作，但落下時則變為雙腳著箱，再以另一腳(左)於另一側並迅速跳起，如此交互跳躍。

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跳上跳箱(jump to box)：用雙腳之力與雙手助擺而跳上跳箱，注意的是雙腳要同時著箱，如下圖。

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屈蹲跳箱(squat box jump)：雙手置於頭後，然後不藉由雙手助擺而跳上跳箱，如下圖。

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側邊跳箱(lateral box jump)：同前述的側向跳，但是此動作為兩腳同時用力跳上跳箱，非單腳之力；注意著箱就需迅速跳下，落下地後並應迅速跳上箱，如此交互跳躍，如下圖。

http://img174.imageshack.us/img174/6880/11ur3.jpg

跳下跳箱(jump from box)：先站於箱上然後以單腳先下為原則落下箱，但是需讓雙腳同時著地、並彎曲以緩沖落的的沖擊力；此動作乃練習落下之放鬆與落地彎曲雙腳緩沖的動作，如下圖。

http://img254.imageshack.us/img254/3301/12ey5.jpg

深跳(depth jump)：同前落箱動作，但加上落地瞬間馬上做一垂直跳動作，下圖

http://img254.imageshack.us/img254/3364/13sy8.jpg

深跳再跳向另一跳箱(depth jump to second box)：同前動作，但是垂直跳之方向是另一跳箱；兩跳箱間隔約30~80cm

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深跳加側移(depth jump with lateral movement)：以深跳落地瞬間由教練指揮移動方向；此指揮要在落地瞬間才做。

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半蹲深跳(squat depth jump)：單腳立於箱上，落下箱後半蹲再全力跳起(高)如圖。

http://img174.imageshack.us/img174/4295/16em0.jpg

深跳加立定跳遠(depth jump with standing long jump)：深跳後馬上做立定跳遠。

http://img174.imageshack.us/img174/2838/17wf4.jpg

單腳深跳(single-leg depth jump)：以單腳深跳後再單腳垂直跳。

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Ⅳ 堅持哪幾種彈跳類運動可以提高彈跳力

我認為堅持半蹲跳，台階，抬腳尖，縱跳，高抬腿。這幾種彈跳類運動都有助於提高人的彈跳力。下面我們就具體的了解一下這幾個彈跳運動的正確操作，以及訓練後的彈跳功效。

抬腳尖，使自己的腳趾頭靈活有力。因為在彈跳過程中，腳趾間的靈活是非常重要的，腳趾頭與地面之間的摩擦力決定了彈跳高度的高低。腳趾頭抓地力越強，彈跳力就會越高。因此抬腳間，不僅可以使自己的腳趾頭變得靈活起來了，同時也能使自己的彈跳力提高。每天堅持鍛煉一下抬腳間運動。慢慢的你就會發現自己的彈跳力越來越好。

縱跳其實就是半蹲跳的演變。縱跳是彈跳的最關鍵之一，因為中跳是彈跳最遠的關鍵。只有把縱跳練習好，才能使自己在彈跳過程中跳出最好的成績。

提高彈跳力是需要多方面的運動才能達到的。因此要想提高自己的彈跳力，一定要科學合理的安排時間去進行各項運運動的不同訓練，以及不同運動項目的混合訓練。

Ⅳ 幼兒體能訓練彈跳球的教案

活動目標

1、讓幼兒練習雙腳向前跳，發展其腿部的力量

2、培養幼兒愛護青蛙等小動物的意識

活動准備

1、准備小青蛙頭飾（與幼兒參與人數相等）

2、用紙條做出小蟲，水桶若干個

活動過程

1、出示青蛙頭飾，在活動前豐富幼兒對青蛙的了解。

知道青蛙是益蟲，專門捕捉，是田裡的英雄。並知道不能捕捉青蛙。

2、師講解並示

Ⅵ 打籃球的彈跳力的訓練方法

籃球練彈跳力可以試試下邊幾種方法：
1、半蹲跳。開始時，半蹲至1/4的位置，雙手放置於前，向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得太容易的話，你可以跳至25-30cm）。當在空中，你的雙手需放在後面，著地時，完成一次。接下來再多重復幾次動作。
2、抬腳尖。首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著，腳尖抬到最高點，再慢慢放下，完成一次。
3、跳台階。找張椅子來，把一隻腳放上去，呈90度，保持大腿與地面平行，腳的前半部分放在椅子上，盡全力的跳開，在空中換腳，再放在椅子上，之後重復剛才的動作，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。
4、縱跳。雙腳放直，與肩同寬，「鎖緊」你的膝蓋，只用你的小腿跳，只能彎曲你的腳_，膝蓋盡量不彎曲，到地時，再迅速起跳，完成一次。

Ⅶ 做什麼運動可以鍛煉彈跳力 ，

<<個人觀點>>就是每天跳，我現在可以跳很高，我是綁這沙袋跳的，累死啊，你沒沙袋的話就這樣跳，對這門跳，跳的時候看手能最高摸到哪，就這樣跳摸，一天一兩個小時是要的，如果沒時間就一個小時，最好是飯後半個小時跳，因為中國有句古話「飯前忌動，飯後忌靜」

<<其他網友觀點>>:先天很重要,美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要15個星期.

對於每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鍾，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！！

第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重復以上步驟！！！

迅速提高彈跳力訓練教程2
第二項:抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.

迅速提高彈跳力訓練教程3
第三項：台階
1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高彈跳力訓練教程4
第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...

這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...
迅速提高彈跳力訓練教程5
第五項：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm
蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。
第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時間內提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑裡。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。如此循環，最後到了不能再負重、也不能從坑裡躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。
第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。但是我感覺，這種方法效果不明顯。
祝你好運，未來的體育明星！
要發展爆發力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時間，力量訓練時，要以小負荷的機械作快速運動，在不降低速度的情況下，逐步增大負荷提高肌肉收縮力量。剛才說的使用「背負投」的技術動作摔倒對手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發力。力量的增大能增強對技術的控制能力，所以在平常訓練中，不但要在技術上下功夫，而且還要特別在增如爆發力、提高肌肉收縮速度上下功夫。實踐證明，高強度的爆發力是提高成績必不可少的因素。那麼怎樣提高爆發力呢？（一）變換負荷與速度。（二）加強專業技術訓練，提高肌肉的控制能力和動作發力前的放鬆能力。（三）肌肉的初長度，只有拉長的肌肉收縮時才有更快的速度和力量。（四）力量練習後的放鬆練習。
在爆發力的因素中，力量起主導作用，因此力量的增長有助於爆發力的發展。但力量絕不等於爆發力。就是說實戰中並不是有力量就能把技術運用好。一個柔道運動員的爆發力，必須通過基本力量與速度、技術，靈敏度協調的結合起來，才能發揮。有的人可以舉起相當重的杠鈴，但一摔跤就不行了，具體說是缺乏專項力量。柔道運動員對抗時，既要力量，又要速度，還要耐力，我們的一些運動員感到力量上不差，關鍵是專項能力和快速力量差。在今後訓練中要重視在一盤力量轉移到專項力量的基礎上提高專項力量。
發展力量應注意的問題：
（一）負荷。事實說明，只有在一定重量條件下進行力量訓練，才可能使力量 增大，並且力量訓練中採用的負荷不同，其效果各異，因此，在訓練中因人而異，合理安排負荷。
（二）超量恢復。運動中大量能量物資消耗，運動停止，分解代謝居次要地位，能量物質合成開始恢復並超過原來體內能量物質含量。
（三）訓練間隔。實踐證明，力量訓練以隔最好，因為力量增長速度快，停止訓練後消退也快。
（四）年齡與性別。同一個人的力量訓練，在不同年齡時期反應不同，男女力量值的大小也有很大差別。
無論男女，只要堅持進行力量訓練，對保持和發展力量素質有良好的效果。

第一,最重要的是你對扣籃非常嚮往`
第二,你必須耐的住寂寞,吃的了苦`能夠持之以恆.
第三,你必須對自己自信,相信自己可以行的!歷史上有很多矮個子扣籃的`比如小土豆韋伯 ,170不足`甚至可以雙手反扣`2000屆全國扣籃冠軍175.在美國矮於175可以扣籃的很多`雖 然歐美人體質確實很強`但是我們通過合適的訓練完全可以達到.我們學校有個美國留學生 叫馬修,大家也許認識`比較胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住籃框.
第四,扣籃不是你的最終目的`鍛煉身體,給人帶來力量和美,給人飛的感覺.當然你自己要喜
歡那種飛翔的感覺.
第五,如果你低於170,當然你不能奢求扣標準的3.05的籃框,因為人總是有極限``你不是天
才`而且又不可能專業去訓練.但是完全可以扣2.9-2.95左右的籃框,大部分籃框都這么高`
當然是街頭的.體育館里的除外.
第7,有一雙好籃球鞋和充分的保護.第8,有時間和精力去練習,不怕枯燥.
第9,有一堆朋友的支持與參與,這個很重要,最好有幾個彈跳好的一起玩. 第10,能夠熟練的單手飛身上籃和飛翔的慾望.慾望是第一位.
二,具體身體各方面要求

1,這個過程大概要持續幾年吧`但是平時注意身體素質鍛煉,愛好體育`並且訓練得當的完全可以在1年-2年之內可以扣籃,至少你可以給人一種扣籃的感覺,可以看到你飛翔的雄姿.記住要不間斷的鍛煉,但不是每天``你必須每個星期保持一定的時間`平時的生活中要注意保持訓練效果`2,身體要保持脂肪較少.一般經常鍛煉的不會有這個問題`關鍵是你起步的時候可能不是這樣`不過也沒關系 3,對體育運動不光是籃球愛好,如果讓你去練田徑,你不要覺得沒用或者不相關,甚至拒絕. 4,在必要時候可以用一個假期(暑假最佳)去專門練習`從早上到晚上不間斷.這個看上去有 點BT,但是很快你會發現自己能夠適應,並且每天雖然累但是總是有用不完的力量.5,相信我說的這些話`如果你覺得沒用可以立即離開. 6,最好會游泳,並肯去健身房,或者自己想辦法.7,扣籃可以讓你自信,但切記不可以去用這個鄙視比你高的人`要知道比你高的練這個比你 會很容易.每個 人都有自己的長處和潛力.
8,不要影響學習`這個是你學習之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣籃也進不了專業隊 ,你還得靠學習.9,寓教於樂,不要著急看自己的成果,堅持並且保持,你會慢慢看到成效,特別注意"高原反應 "這個在任何練習過程中都有,比如練習吉他,鋼琴,做奧賽等等`,意志第一.10,在與籃球場上要積極,並善於模仿球星動作.

三,實施過程(分幾段)
當你從第一天開始,就要把它當成生活一部分,不能三天打魚.不要怕自己練不成,即使練不了的話也不要難過`因為你在這個過程中學到的遠遠比扣籃本身多的多.
(1)籃球專項練習:
扣籃為的是打籃球`現在先講講如何打籃球問題.籃球是集體項目,這一點必須明確.但是 我們很多愛好籃球的朋友卻忽視這一點獨打獨干``以為自己打球了不得`這個是錯誤的``一 個人不管誰代替不了一個群體.也許你能處理好關鍵球`但是籃球的樂趣 不在於此,每個人都開心是最開心的. 不要覺得自己打的不錯,甚至去鄙視別人不會打的`心態要重要.素養是第一,一個打了3年的但技術很好的就是趕不上一個打了6年的技術不好的`這個是事實,因為籃球的意識最重要,經歷也很重要`對籃球的理解也不一樣.千萬不要覺得自己打球是去打仗,非要和別人血拚,寬容睿智一點可以讓你交到不少朋友`學到不少東西 . 知道這些,你才可以去打街頭籃球甚至是正式的比賽``扣籃才會成為你的武器.
(上籃) 要扣籃,首先要上好籃.這里有許多注意的``很多人上籃很准`但是跳的不高`這個實戰中有用`但對於我們的扣籃沒有用處.當然球感很重要.上籃分低手和高手,我們採取高 手上籃,低手在其他地方用到.
練習1.高手上籃從中線2側,交替上籃`10個一組`每次起跳用全力`反復練習`直到你能夠在你起跳的最高點處把手中的球也送到最高點,這個可以彌補你的身高,也可以增加你的滯 空能力.這個屬於基礎練習`在平時的上籃中要注意這個要求.你所有的上籃都要遵循這個標准.注意重心一定在起跳前放到起跳腿上,這樣利於爆發.多嘗試`要自己感覺是坐上彈簧一樣起跳有力.這樣的感覺最終將導致你有飛一樣的感覺.多練習上籃. 練習2.底線上籃`要求如前`但是要側手把籃球送進籃框,記住不要怕不進`不要怕砸籃框 `一直要把球留在手裡直到它升到最高點才出手. 練習3.用球砸籃板,要求如前`前提是你必須摸到籃板,這個要考慮到彈跳的問題,彈跳練 習在下面講.上籃的目標是籃板,在最高點時把籃球用手推到籃板上不要鬆手.反復這樣,給自己一個明確的目標`比如今天的高度是在籃板下邊沿,過段日子看自己是否提高? 練習4.遠距離上籃,一定要循序漸進,一開始起跳距離離籃板進點`以後逐漸加大`標準是 你能把籃球送到籃框下如同正常上籃.注意自己的姿勢,一定要舒展,瀟灑.這個不急`是一個慢慢的過程,也許你彈跳還跟不上`千萬不要盲目去加大距離`那樣會使你上籃養成不好習慣 `動作會變形.但是不時的嘗試比原來遠的多的距離體會一下感覺也是很必要的`這樣會讓你 約束自己的動作.直到有一天你能在罰分線用低手上籃,在第4個投籃點上起跳高手上籃.把 籃球送向籃框.注意自己的動作,起跳中要體會要飛翔的感覺. 練習5.繞框練習,就是在一邊起跳,反勾手上籃,空中的感覺如前.
以上5條練習是最基本的練習,可以培養你的滯空能力和對身體的控制能力,以及上籃的協調性,千萬記住球不到最高的地方不要出手`當然這樣對日常的比賽有一定的影響.不過你要 自己學會調節.這些練習要和投籃一樣貫穿於你的籃球練習中.當然你自己還可以找出類似的訓練方法,很多,大家在實際中學習演練.必要的是你要多學習一些籃球巨星的動作`雖然 不一定做的好`做的到位`但是反復訓練這些難度高的動作可以培養你的協調性,靈活性,彈 跳等等`還可以曾加籃球的觀賞性.上籃一定要有慾望.
(運球,防守,投籃等等)
運球很重要`實戰中扣籃不是別人讓開條道讓你去扣`你總是要有一定的過人和運球.但是這個和現在討論的核心問題關聯不大`故略去`在以後的文章中會講.
(籃板) 有利於彈跳和意識`會在彈跳部分講解.
(2)彈跳專項練習
沒有彈跳的扣籃是不可以想像的,除非你和奧胖,姚明一樣高.對於我們所追求的扣籃實際上就是一種展示彈跳和飛翔的姿勢的美的追求.這里分2個部分,一部分獨立於籃球`一部結合於籃球.
A.獨立於籃球.
1.短跑與跳遠.這2個很重要`一個優秀的短跑運動員必然是一個具有相當實力的跳遠選手.速度也是一種享受.在扣籃中,股4頭肌以及腓腸肌的收縮是最強烈的,而短跑和跳遠正是練 習這2快爆發力的好手段.大家平時體育課啊`課余時間可以練習這2項.短跑:30米,50米沖刺,100米就不需要了.但是作為全面發展還是必要的`短跑中注意體會那 2塊肌肉的收縮`一定要盡全力.短跑要經常跑`但跑的時間不一定很長`保持肌肉的一定緊張
對訓練和提高很有幫助.跳遠: 立定跳遠,一定要用全力`特別注意體會肌肉的收縮.沖刺跳,注意起跑速度和起跳時重心腿的感覺,起跳時要感覺你的跟腱拉到極至.蛙跳:一般20米,4個來回`可以放到籃球後打完後練習，在你很疲勞的時候練習這些很容易提高`但是千萬不要過度。。跟腱練習 大家都知道跟腱長短對彈跳很有影響，如果說前面的練習主要是大腿力量的訓練`那麼下面的就是對腓腸肌和跟腱的訓練 負重提踵：一定要快速`不然你小腿很容易變粗`一定要感到跟腱被拉伸到最大限度`並有一 種要撕裂的感覺當然不是真的。一般健身房有這樣的器材`沒有的話也可以自己做。最到一定的時候可以到台階上做，既腳尖踩著台階，其餘部分不踩，做提踵。
負重下蹲再爆發起跳，一般10個一組`8組左右。單足跳，一條腿30個，輪流8組。還是老要求`體會到跟腱的拉伸。單腿支撐下蹲再起來提踵，這個難度很高`等你腿部力量到一定程度可以做`可以鍛煉大腿的靜力和小腿。
以上練習不一定特別的去做`但是在你平時生活中一定要經常做`並且像個樣子，這樣才有效果。
3。脂肪消耗以及對抗力量練習
游泳：這個是最好的方法，可以快速消耗脂肪，你還可以嘗試在淺水裡跑步，這樣非常好女生也可以嘗試。當然要游泳就一個暑假每天游，這個要當成必修課，而且又可以看美女多爽！健身：從傳統意義上講，人越輕越好`但力量很重要`他可以保護你在對抗中不受傷。以適當的負荷去練習比如卧推等等`對短跑的提高以及上籃的力量爆發很有好處。最佳的是拳擊，可以充分調動你全身，尤其腰腹。腰腹力量對彈跳非常至關重要。滯空和舒展來自於彈跳和你的腰腹力量和控制能力。腰腹專項練習： 起坐，轉體，背起坐，負重起腰，對抗練習，雙臂支撐平舉腿使腿和身體垂直等等都很 好。

B.與籃球相關素質練習.
1.帶球球場往返沖刺跑`一個來回即可.休息後再繼續.
2.自己或請別人拋球沖刺接球上籃,距離遠點有充分的助跑時間然後接住空中的球上籃.記住不要等你要上籃接球了再請別人拋,所以最好自己拋`這樣的練習有利於步伐的協調練習.多嘗試,慢慢就適應了`也所謂空接,但比那個要求高點 3.籃板練習:自己砸板再起跳爭球`注意以彈跳的要求來起跳,但實戰中這樣並不有效.這樣做只是為了練習彈跳.
4.★最重要的一條是摸高練習`能摸板的摸板能摸框的摸框`大家給自己一個標准並且不斷的比賽`注意起跳重心一定要往前上方,體會空中滑翔的感覺`最後手打到板上就不要是最高點了`而是人起跳後手不動舉著`滑翔到板上的一樣,這樣一定要充斥於你的練習之中,這個 是核心.起跳要求和以前的一樣.
好了,到這里算是扣籃的准備工作完成了`這些是基本功,但不是你練了就一定成功`一定要學會如何去訓練,讓自己的素質得到極大提高`尤其是彈跳.當然這些訓練能和籃球結合起來完成最好了.短跑這些基礎聯系可以在家自己練,宿舍走廊都可以.如果你是認真練的話不出意外你的彈跳應該可以達到80CM以上,基本上可以去嘗試扣籃了.在扣籃之前還有最重要的一點就是運動傷的處理和保護.
望採納。

Ⅷ 彈跳力--增強彈跳力的運動有哪些

1俯卧撐 鍛煉到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三頭肌 你也可以負重做俯卧撐 就是身上壓個重物 比如一個人 或者加大難度 就是雙腳墊高 或是擺四個板凳分別放在你的四肢處再做 這樣可以加大形成 難度自然增大

2引體向上 如果你家有門梁就可以 或者是廚台 大衣櫃 反正要支撐住你的身體才行 扒在上面做引體向上 練到的肌肉是背部肌群

3蛙跳 用力的跳 每次蛙跳都使出吃奶的勁 而且幅度要大 蹲下去最深的深蹲因為深蹲形成大效果好 而且可以練到臀 腹部 然後猛地跳起來 練到腿部的爆發力

4水桶彎舉 就是找一個結識的水桶練手臂彎舉 也就是手臂收縮把水桶提起來 這是練二頭肌的 當然 水桶里是放重物的 比如水 或是砂石什麼的 隨便你 這個鍛煉到的是手臂的肱二頭肌的

5單車挺舉 也就是舉著一個類似單車的重物學著舉重運動員挺舉的動作把單車挺舉起來 可以練習到三角肌 也就是肩膀 你也可以把他換成裝著沙子的水桶一張桌子椅子或是空的煤氣罐 電視機什麼的 但是後面那兩個太危險 還是單車安全些 除非你對你的力量很有信心

6水桶硬拉 水桶這個東西就像是可調節啞鈴 在平民健身當中很受歡迎 那麼這次你必須把水桶搞到最大的重量 然後放在面前 彎腰兩手拿住它 然後在直起腰然後再彎腰再直腰 反復做這個動作 這個動作可以練到豎脊肌等腰部肌肉

7卧姿水桶劃船 躺在一張桌子上 一隻手伸出去 卓底下放著一個水桶之類的重物 趴著把它拉起來 這個就叫做卧姿水桶劃船 當然你可以換做其他能拉起來的重物 比如提箱 菜框之類的 拉萬一邊再換另外一邊

8倒立臂屈伸 聽名字你也該明白就是倒立做臂撐 可以練到肩膀 三頭肌

9仰卧起坐 不用解釋了吧 你可以加點負重 比如前面拿著個裝滿東西的箱子 或是一個20寸電視機什麼的 因為是抱在懷里 所以不需擔心 不行叫別人幫把手就行了

10仰卧抬腿 躺在沙發上 然後把腿抬起來 抬到九十度再放下再抬起來 和上面一項一樣都是練腹肌的

11提重物踮腳 可以練到小腿肚肌肉

以上十幾條基本把身體的大部位都練習到了 平民健身其實重在發現 在知道每塊肌肉的出力後 自己都可以設計訓練方法和計劃 當然這些計劃只能當成事業人士的休閑健身 如想協調 勻稱 系統的發展就免不了要去健身房 但是鍛煉是無止盡的 在我看來 健美健身是屬於大眾的 大家都必須鍛煉起來 所以家庭無器械健身我覺得也應成為健身愛好者的必研之課 因為健身是屬於大家的 大家好才是真的好嘛 希望樓主在此基礎上更進一步 為平民健身打下良好基礎 美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要15個星期.

對於每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鍾，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！！

第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重復以上步驟！！！

迅速提高彈跳力訓練教程2
第二項:抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.

迅速提高彈跳力訓練教程3
第三項：台階
1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高彈跳力訓練教程4
第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...

這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...
迅速提高彈跳力訓練教程5
第五項：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm
蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。
第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時間內提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑裡。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。如此循環，最後到了不能再負重、也不能從坑裡躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。
第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。但是我感覺，這種方法效果不明顯。
祝你好運，未來的體育明星！
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現代籃球運動已呈現高空爭奪的格局，拼搶更加激烈，力量和速度的較量日益突出，誰能獲得高空優勢，誰就能掌握比賽的主動，高空優勢除了取決於運動員的身高外，出色的彈跳力則是爭奪空間優勢的關鍵。彈跳力是籃球運動員重要的身體素質之一，它不僅是籃球比賽爭奪空間優勢的必備條件，而且也是掌握各種難度空中動作的基礎。
我國籃球運動員的身高較之世界強隊相對較矮，因此，在世界水平的比賽中，要依靠良好的彈跳力來彌補由於身高不足所造成的空間爭奪能力方面的差距。
如何提高彈跳力是我們面對的重要課題，本文研究的目的就是通過對籃球運動員彈跳特點以及提高彈跳力的訓練原則的分析，提出提高彈跳力的訓練方法，為訓練提供一些有意義的參考依據。

1 對籃球運動員彈跳特點的分析
由於籃球運動的特點，使籃球運動員在彈跳力方面體現出自己的特點，其中最大的特點是在很大程度上體現了力量素質，尤其爆發力的發展水平。籃球比賽中跳躍動作的各種差別，表現出對彈跳在技術結構上的不同要求。在確定彈跳訓練的內容和選擇訓練的內容和選擇訓練方法時，必須充分考慮籃球運動員的彈跳特點。
據對比賽的不完全統計，在每場籃球比賽中運動員需要跳起120～140次、快速奔跑4000～5000米。在比賽條件下，運動員在彈跳方面主要體現兩個特點，既隨意性和多樣性。
隨意性：籃球比賽條件要求運動員能在各種情況下跳的高、跳的快、連續跳、滯空時間長、空中動作變化多。
多樣性：起跳方式多樣性，有行進間單、雙腳的起跳，原地雙腳起跳，幾乎包括所有的起跳方式。
根據這些特點，籃球運動員在起跳前的准備姿勢，除了要盡量保持膝關節的適當彎曲外，因踝關節背屈較大即小腿前傾使踝關節角度較小，小腿後群肌肉被拉長。
要發展爆發力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時間，力量訓練時，要以小負荷的機械作快速運動，在不降低速度的情況下，逐步增大負荷提高肌肉收縮力量。剛才說的使用「背負投」的技術動作摔倒對手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發力。力量的增大能增強對技術的控制能力，所以在平常訓練中，不但要在技術上下功夫，而且還要特別在增如爆發力、提高肌肉收縮速度上下功夫。實踐證明，高強度的爆發力是提高成績必不可少的因素。那麼怎樣提高爆發力呢？（一）變換負荷與速度。（二）加強專業技術訓練，提高肌肉的控制能力和動作發力前的放鬆能力。（三）肌肉的初長度，只有拉長的肌肉收縮時才有更快的速度和力量。（四）力量練習後的放鬆練習。
在爆發力的因素中，力量起主導作用，因此力量的增長有助於爆發力的發展。但力量絕不等於爆發力。就是說實戰中並不是有力量就能把技術運用好。一個柔道運動員的爆發力，必須通過基本力量與速度、技術，靈敏度協調的結合起來，才能發揮。有的人可以舉起相當重的杠鈴，但一摔跤就不行了，具體說是缺乏專項力量。柔道運動員對抗時，既要力量，又要速度，還要耐力，我們的一些運動員感到力量上不差，關鍵是專項能力和快速力量差。在今後訓練中要重視在一盤力量轉移到專項力量的基礎上提高專項力量。
發展力量應注意的問題：
（一）負荷。事實說明，只有在一定重量條件下進行力量訓練，才可能使力量 增大，並且力量訓練中採用的負荷不同，其效果各異，因此，在訓練中因人而異，合理安排負荷。
（二）超量恢復。運動中大量能量物資消耗，運動停止，分解代謝居次要地位，能量物質合成開始恢復並超過原來體內能量物質含量。
（三）訓練間隔。實踐證明，力量訓練以隔最好，因為力量增長速度快，停止訓練後消退也快。
（四）年齡與性別。同一個人的力量訓練，在不同年齡時期反應不同，男女力量值的大小也有很大差別。
無論男女，只要堅持進行力量訓練，對保持和發展力量素質有良好的效果。
如何提高你的彈跳力。
如何提高彈跳力？這是個老生常談的問題。討論次問題我們必須突破人種問題的誤區，萬不可被某些所謂權威鼓吹的"人種論"唬住。黑人天生就能跳的理論是根本站不住腳的，否則，我國跳高名將鄭鳳榮、倪志欽、朱建華的世界記錄又如何解釋？我當然不否認先天條件的重要性，然而後天艱苦、科學的訓練更為重要！
對此我談一點自己的切身體會和經驗。
一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。
所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動范圍，同時，做各種復雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要准確、優美、既有力又放鬆。
二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。
如自己進行訓練，最好每周進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：<BR< p>
負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。
至於每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題，原則是：
1、大力量訓練每周至少二次，不多於四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。
2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。
3、要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。
4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度
三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。
反復沖刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在准備活動後全速往前沖，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用小；力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。
四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。
最後，我要提一提神經系統和彈跳力的關系。我們已經知道速度、力量、協調性、柔韌性、靈活性這些素質在瞬間綜合向下作用於地面時就產生彈跳力，那麼什麼東西是這些素質在瞬間同時爆發呢？就是動機和運動神經系統。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經系統想自己全身的肌肉發出最強的沖動信號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經系統更靈敏，能發出更強烈的沖動。兩者相互促進，你就越跳越高。然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經系統就沒有超強的沖動，一切所謂的科學化、現代化、管理、訓練方法和手段全是廢話。最後，祝你夢想成真。 多練習啊，這就是任何成功的基礎，還有就是不能發胖，這樣就跳不起來了 增加腿部力量，每天慢跑半小時，快速跑800M，深蹲50個4組，彈跳20個4組，等到你能很輕松做做下來全部，你的彈跳力也增加了，還要保持身形，不然再多訓練也不行 我覺得跳繩最最最有效了，100次一組 1分鍾內跳完哦，每天5組，絕對有效果。簡單的方法！我老師教的！很累，很管用！我就是做過。每天做十組蛙跳，每組十或二十，每跳要傾盡全力。這是最基本的，一定要堅持做完。並根據自己原因增加量度。長期堅持！挖掘淺力！還有跳繩，方法很多，貴在堅持。定有效果 蛙跳操場 沙袋負重跑小腿大腿負重 跳繩 單腳跳 左右換 跳著走 下蹲跳 雙飛 在加強柔韌性 壓腿 在跳遠 跳高 跳沙坑 深蹲起立 雙腿下蹲單腳起立左右換 你這些都練了一年後你牛了1.每天做十組蛙跳，第一組10個 最有一組20個 ，每次每組+一個 每跳要傾盡全力。2.然後是每天跳繩 半小時 ，之後單腳跳 這是增加腳踝力量的 左右各50個 找個台階從下往上跳3 如果有機會 每周爬山 負重15KG 體能允許後限速4 深蹲起立 每組20 每天3-4組 體能熟練後負重10KG！！鍛煉期間 多吃牛肉 別吃豬肉！ 每天睡前一定放鬆肌肉 大腿小腿的 否則肌肉容易拉傷！做蛙跳 俯卧撐 仰卧起坐我是練散打的 每天個兩次 都做200個
蛙跳 其實很簡單、練彈跳，NBA的人也都這樣練，跳台階..上學的時候體育課沒跳過嗎挖個坑，來回跳，隔一段時間加深一些 做蛙跳 俯卧撐 仰卧起坐很快的！1． 增強耐力的練習

有節奏地運動30分鍾，用一半的力氣均勻深呼吸，脈搏控制在1分鍾100—130次之間。可供選擇的運動方式：走路，小跑步，自行車練習器，登樓梯，跳舞。

效果：有助於你迅速減去多餘的重量，因為在你運動的過程中體內產生一種特殊的物質，參與脂肪的分解；把中風和梗死發生的危險降到零，強健心臟，血管淮海戲和呼吸系統；促進降低血液里膽固醇的含量和血壓，使血液循環趨於正常；緩解精神上的緊張和壓力；提高工作壓力。

2． 增強體力的練習

如果只完成增強耐力的練習，並不能改變肌肉的多少，一旦停止練習，減去的重量還會反彈，因此，需要進行增強體力的練習，可供選擇運動方式：啞鈴，負重下蹲，引體向上，增強體力的練習器。

效果：能控制體重；促進身體平衡發展；肌肉健美，不易衰老；強化骨骼系統。

3． 增強彈跳力的練習

完全自由地練習。不要讓關節生銹，不要讓肌肉失去彈性。特別是那些日常生活中缺乏運動的人更需要這方面的練習。可供選擇運動方式：各種伸展運動，向各個方向彎腰，跳舞，瑜枷功。

效果：防止頭痛和由於肌肉緊張而引起的慢性背痛，頸痛；減少諸如脫臼，扭傷的危險性；有助於 迅速消除緊張心理，延緩衰老。 大部分打籃球的朋友都喜歡很好的身體素質，每個人的天生條件不同，但是後天的訓練同樣重要，只要你訓練刻苦你將會比任何1個先天條件好的身體素質出色．
由於喬丹帶來的影響大家都比較關心怎麼才能跳的更高的問題，那我們先從這方面入手．
大家首先要搞清大腿和小腿在彈跳上的作用，總的來說大腿力量足的人跳的高，小腿力量強的彈速快．
而大腿力量的訓練主要是負重深蹲和半蹲2種辦法，如果你要練習爆發力，那麼以我個人和教練的建議主要聯系半蹲．至於負重的重量的也是很有講究的，根據韋德訓練法來說建議採用金子塔訓練法深度刺激肌肉，每天你只需做6組半蹲，首先你先在有人保護的前提下測量下你的最大負重是多少，然後第1組用最大負重的60％來進行熱身，一般來講以15～20個為好，不宜過多，然後後面幾組以每組提加10％負重的力度增加，以每組都做到力竭為止，（所謂力竭就是做到做不動為止，很多初學者感覺到腿部肌肉酸痛就停下了這是遠遠不夠的，一定要做到完全力竭直到不能完成下個動作為止．）一般來講每組做半蹲應該在8～12個，如果你感到做完12還有力氣完成下個動作那說明你的負重不夠，可以考慮加重量．到最後幾組也許你沒有力氣完成每組8個動作的基數，那麼你在做完之後不要停下來，立刻做徒手深蹲也是直到力揭為止．由此訓練1個段時間你將發現你的彈跳力和爆發力會有個質的飛躍．
注意：初學者做負重半蹲時一定要雙腳腳尖向前．膝蓋不能外張或者內屈．後期訓練時為了提高各塊肌群的力量可以使腳尖外張成八字或內屈．大腿的訓練不能天天進行，建議3天練習1次，後期可以提高到2天練一次，如果你在練習結束後感到腿部發抖不能控制，那麼恭喜你，你今天的訓練很成功．
小腿：小腿屬於小塊肌群可以天天進行訓練，也是以負重為主，但是小腿的肌肉不容易充血，需要多組數，多次數的訓練方法來進行訓練，訓練時的負重也是和大腿的方法1樣，負重進行提踵訓練．每組盡量做到20～25個．這樣才能使小腿肌肉進行充分的充血．
小腿訓練的前期還是以雙腳平行為主，來全面的刺激肌肉，注意在提踵的最高點盡量有個短暫的停頓．當肌肉有一定的基礎了除了雙腳平行的訓練方法還可以加入雙腳內外八字的訓練方法來刺激小腿肌肉2測．
飲食：肌肉的生長需要大量的蛋白質．所以在進行訓練的日子力，加強營養也是必不可少的．建議每天實用6個雞蛋以上．如果你還進行了其他部位的力量的訓練，建議你還要加強蛋白質的攝取．還有主食的分量也必須增加，碳水化合物是你體力的來源是你完成訓練的保證．
最後：除了提高肌肉力量外建議你沒事回家拉拉韌帶，強韌的韌帶和超強的爆發力是對應的，如果你的韌帶不注意訓練的話那麼你很容易因為你逐漸加強的力量弄傷自己．
朋友們，感興趣的話可以採用以上的訓練方法進行訓練，切記注意休息，不可以過激的訓練．只要你可以堅持，那麼成為洗籃筐的一員將不是夢想． 在腿上綁上沙袋然後在確定一個高目標，等到摸到那個目標為止 靠自己努力苦練的 把沙袋綁在腿上，練習速度跑要練習長跑,把沙袋綁在腿上，練習速度跑,多用沙包把自己的腳綁住，加大自己腳下的力量，綁完之後要多跑步，多跳點。 你試試每天都跑樓梯 實際上有助於彈跳，你就試試吧 ！

Ⅸ 求體育課跳躍類游戲，配合立定跳遠練習的，最好是適用於高中的學生的

比如 單腳跳，擺臂。這一類的。都是可以提升立定跳遠的。
主要就是要聯系腿部及腳踝的力量，從而使立定跳遠更理想，
還有一個比較重要的，練習腿部力量 然後注意收腿 快擺，
也就是跳出去以後要迅速向前擺腿 這樣成績會有很大提高。

Ⅹ 練彈跳的運動有哪些

第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。當在空中，雙手需放在後面。
著地時，完成一次。
接下來，只需重復以上步驟！
第二項:抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著，腳尖抬到最高點
2．再慢慢放下，完成一次．雙腳完成，完成一個組.
第三項：台階
1.
找張椅子來,
把一隻腳放上去,呈90度，盡全力的跳開,
在空中換腳,在放在椅子上,
2.重復，將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。