极限跑酷游戏如何学会快速上墙

1. 跑酷常识

跑酷是干什么滴 这是你们必须知道滴 可是有好多好多人都误解了 没准儿就是你！

┏跑酷┛ 是 ‘疾走或高楼上的运动’ 讲究楼层或高处之间的飞跃与速降 要极速超越一切障碍 而不是原地动作 所以说墙上动作都不能算！

为啥好多网友发些视频不是原地空翻（如各种前后空翻） 静止动作（如人体旗帜） 就是墙上动作（转墙啊 登墙空翻啊） 嘿 哥们儿 这是跑酷吗？！（说明一点 高处空翻是跑酷的一部分 它也是超越了外界的障碍嘛）

各位有见过大卫原地空翻吗？ 有见过大卫转过墙吗？？

跑酷是干什么滴 不是叫你站那儿不动 空翻两下 是要彻底运动起来 是要疾走起来

多少热血青年为跑酷苦练空翻 最终的目的就是表演一下原地空翻 呃…… 按我说还不如练练武术啦 发扬发扬咱民族的优良传统…… 呃 扯远了 空翻不是不可以 这要看你咋翻 原地空翻那叫没劲 空翻过障碍才叫有创意

既然你是玩儿跑酷的 墙上动作也不是不可以 比如快速上墙 这才叫疾走嘛

跑酷最精彩之处 莫过于跳楼（楼层之间飞跃） 高楼速降（肯定越高越刺激了啦） 这才是跑酷的本质 这才是跑酷飞越障碍的精神 也就是这一点 ——跑酷的魅力吸引着我

简单的谈谈最后一点 ‘转墙’ 大家伙认为跑酷应该有它吗？？？ 接下来我就要说服你 我们都知道 跑酷是以两地点之间最短的距离进行活动的 在这一段路上 跑酷者 遇墙就翻 遇楼就跳 直到终点为止 这正是跑酷给我们传达的一种精神 一股超越障碍的力量

一种遇到困难挑战困难的精神 还有勇往直前 永不转弯的勇气 以最短的距离最快的速度达到终点 是我们城市疾走的共同目标 路程中我们何必去 ‘转墙’ 耽搁时间啦 转墙是没有速度可言 我们去跑酷就是为了体验速度与刺激 单单的一个转墙的镜头又是何必 你们应该知道 转了一次墙 与飞跃了一栋楼 哪种更有成就感呢？！

[这可是我的肺腑之言啊}

【这么多字儿 手都快打残了】

2. 跑酷训练什么内容

由于团队中，大部分属于爱好者和初学者，必要的体能和耐力是一大关，本人特从网络搜寻了一下，基本锻炼的项目，罗列如下，认为需要增加项目的，留言。我们尽快确定训练计划。
对于初学跑酷，要有一定的肌肉力量才可以完成跑酷运动的基本动作。
3000米跑
400米冲刺跑/2
俯卧撑：30/4组（慢起慢放）
仰卧起坐：50次/5组
立体前屈：30次/5组
引体向上：20次/2组
单腿深蹲起：10/2组（左右脚）
跳绳：200次/3组
蛙跳：100m/1组
鸭子步：100m/1组
拱桥：10分
倒立：10分
所以的训练需要循序渐进，这是必要的力量和耐力训练，开始的时候可以少一点，适应三到四天后增加一组，逐步提生，要注意身体的承受程度，又要将体能尽量发挥。然后最后的就是坚持，持之以恒的训练才会实质上提升体能。

鸡找的这些训练内容是不错，不过内容太杂不合实际，倒立10分钟 单杠不抖腹20个 蛙跳100米（不停顿）没经过长时间训练这些平常人做不来的，不信的话可以自己试试！

分享下我的训练内容，我是一天锻炼肌肉力量，一天练习动作，
我一般是下午四点到七点这段时间锻炼，因为这段时间是人身体各个组织都处于巅峰状态，神经很容易亢奋。
力量练习， 上肢力量和下肢力量交叉练习这样可以利用时间放松肌肉，首先上肢50俯卧撑慢起慢放，然后100深蹲（我一般站在两米的墙上面做深蹲，前脚掌用力后脚跟抬起，这样有助于找到平衡感，而且踮脚做深蹲可以锻炼到小腿肌肉） 然后单杠不抖腹正手抓杠20个反手抓刚20个。然后单脚深蹲两腿各30个，然后再练挂墙我们营区有段30米左右的高墙，半蹲挂墙30米 然后立身挂墙30米，最后做腹肌练习，结束。每个练习之间自己适当休息，耐力练习的话早上早点起来去跑五公里或者三公里不要慢跑要快跑给自己卡时间（五公里21:30 三公里12:00这是我们部队的考核规定的合格时间）（推荐个腹肌练习视屏给大家，可以跟着他的节奏做，很实用非常有效，我一般都是把这视频放在手机里边看着视屏边做练习）
http://www.tudou.com/programs/view/pmIMx0M2okg/

每次锻炼的时候可以借助不同的物体进行训练，例如哑铃 杠铃 臂力器，这样不至于重复一种训练而感到无聊，现在夏天不适合长时间进行体能训练，气温高流汗多会导致身体脱水，一般1小时左右就差不多了，锻炼前记得适当喝点水，练习后喝点糖水。

3. 时尚流行的极限运动跑酷，它的基本动作有什么

跑酷最基本的动作其实就是跳跃和翻身，听起来难度不大，但是在跑动过程中，保持平稳的翻滚跳跃是很有难度的。

4. 跑酷教学50个基本动作

入门跑酷基本动作有38个，不是50个哦：

1、基本落地：从低往高练，先前脚掌着地，后双手着地（防止颠倒），尽量声音小。

2、翻滚：跑酷最主要的动作，落地做翻滚时可以缓冲冲击力。

3、落地翻滚：从高处跳下时，把冲击力转换成向前的冲力，且能到达接下个动作。

4、鱼跃翻滚：一种翻滚的延翻越伸，一般用身体翻越过障碍物（熟练者可以到达无声无息的效果）。熟练鱼跃翻滚对练习其它动作有很大的帮助。

5、平衡：练习身体的协调性，在高处或者狭隘的栏杆、建筑物等不至于站不稳。

6、猫爬，猫式平衡：比走栏杆更保险的单线穿越法，姿势很重要，身体应该尽量与栏杆平行，控制平衡点在两手握住栏杆。在跑酷中这个动作很少用到，不过遇到一些特殊环境就起到重要作用了。

7、单脚跳远：跑起来后许多动作都是一脚发力做跳跃或者攀爬，锻炼单脚发力。

8、精准跳远：慢慢从大目标练到小目标，不可操之过急，不然很危险，同时是基本落地的升华式，要求脚部有良好的定力。延伸动作助跑精确。

9、侧手反抓栏杆：在高处过栏杆准备下跳前的保险式。

10、侧手反抓墙：与侧手反抓栏杆不同，栏杆可以用手握住，比较牢，这个只是一个面，用手掌面或者中间起老茧的地方在面上固定身体保持平衡。

11、快速上墙：助跑后单脚蹬墙（前脚掌与墙面45％，主要初学者在单脚蹬后，另一只脚不能再蹬）双手抓墙后引体向上。

12、蹬墙跳：跑墙的第一式，一只脚接触墙面发力。

13、蹬墙定点：蹬墙后精确到达目标。

14、夹墙：夹墙对高不高底不底物体一种快速攀爬方式，一步跨上另一条腿在下方起杠杆作用支撑身体保持平衡。

15、月亮步：助跑，单腿蹬墙向上，腾空中快速再蹬墙。在练习此动作之前，要求蹬墙能力到达炉火纯青。

16、猫扑：上墙或者上物体的前式，把自己固定在障碍物下好接下一动作。

17、反猫扑：瞪墙加180％转身加猫扑的结合式。身体抓在墙时，双手引体向上，蹬墙转身……

18、助跑猫扑：长距离单脚起跳猫扑，需注意的是要用前脚掌先与墙面保持距离以免腿膝盖撞上墙面。

19、蹬墙猫扑：蹬墙和猫扑的结合式。

20、猴跳：过障碍时双腿缩好，双手撑障碍物而过。

21、猩猩跳：在练习此动作之前先掌握猴跳。它与猴跳的区别是双腿向45％，跨过的是面积较大的障碍。

22、双重猩猩跳：猩猩跳的升华版，腾空后腿应尽量放高。

23、猩猩飞台：鱼跃腾空接猩猩跳的结合。

24、猩猩精确跳：猩猩跳加精确定点的结合。

25、猩猩跳接猫扑：这招有点空中换招的感觉，身体协调性不好的空中变换不了动作容易导致头部撞上物体。

26、双腿冲跳：分为2种动作，第一常见的是腿部先过障碍，然后再由手在身后支撑身体；还有一种就是过障碍后双手前拨障碍，腿与地面成弓型由双手发出的力再落地远一点。

27、猩猩跳接冲跳：猩猩跳后瞬间迅速收缩腹肌把下身放在前面，而后双手支撑住身体，双腿向前冲。

28、懒人跳：侧身过障碍物的技巧。左（右）手支撑在障碍物上，左（右）腿抬跳过障碍物。

29、侧身跳：侧身跳的好处就是过栏杆后没有多余动作直接快速接着跑。

30、钻栏杆：要求有很好的准确性，不管是头或者脚先过，如果做半途动作变形都会导致腰或者头撞到。

31、单杆飞抓：经常玩单杠的应该比较容易掌握，靠的是甩出去的力把身体带动。

32、倒立，凌空倒立：锻炼手臂力量和腰部力量以及协调性。

33、顺风旗：握力，腕力，臂力，腰力，大腿肌肉的锻炼。

34、手撑旋转：此动作其实易学，手撑在栏杆或面型物，双手与肩作轴，注意甩肩转动身体，目视原点。

35、墙转：手撑旋转的进阶。练习此动作之前必须掌握手撑旋转（熟练到斜墙做）

36、侧空翻：练习此动作，须掌握远近手侧手翻，注意单腿出力与转速，高度。

37、前空翻：同侧空翻，注意高度和转速。

38、后空翻：底处是以为腰轴心后翻，高处是以头为轴心后翻。

(4)极限跑酷游戏如何学会快速上墙扩展阅读：

《跑酷》

⒈爆发力训练方法：

腿部：蛙跳，精准跳远，单脚跳远，单腿蹲起，收腹跳等。

上肢：俯卧撑，引体向上（这个动作虽说主体锻炼部位不是上肢但是锻炼上肢的效果也很不错所以笔者就加进来了，读者可以任意取舍）。举哑铃，卧推等。

躯干：仰卧起坐，夹臂俯卧撑，引体向上，俄罗斯旋转，空中等车等动作。

⒉耐力训练方法：

腿部：慢跑，变速跑，跳绳等。

上肢：整体锻炼模式为低重量的哑铃推举等动作，或者参考高科老师的《城市就是健身房》。

躯干：抬腿屈膝卷腹，触足屈腹，卷腹等动作。

⒊稳定性训练，即控制自身的身体姿态，使得整体的动作稳定性得到提高，动作成功率提高，而由于稳定性需要的肌肉群较多，故训练也多为全身训练方式。需要注意的是稳定性训练需要相对高的肌肉力量，所以在训练时因注意适量而行。

稳定性训练内容：走栏杆，猫爬，鳄鱼爬，倒立等。

跑酷的素质要求

⒈身体协调性很重要，也讲天赋。如果天生协调性好，那玩起跑酷起步是非常快的，但如果天生就不好，那就有点“麻烦”了。

⒉力量。可以说，力量跟不上的话，永远只能停留在某个台阶而不能进步。肩部、臂部、背部、腹部，还有下肢的力量，要全面练习。

⒊弹跳不是一定必需的素质，但对跑酷有很大帮助。

⒋勇气。每个人都有恐惧心理，但事实往往是，越紧张，身子越放不开，越容易受伤。

5. 跑酷的基本功

前空翻个人练习心得

前空翻是我最早开始练的一种空翻，当时是在沙地直接练的。

从技术角度而言，前空翻是最安全的！

下面讲一下技术要领：

一般有2种起跳方法：

1：这一种是在起跳的时候将双手置于头顶，在起跳后迅速将手向小腿前侧抱团，

初练的时候可以一直抱着，直到落地！等练熟了有方向感了，就可以在中间放腿！

注意事项：起跳时用脚尖起跳，在起跳的同时将肩往上怂，感觉胸部内凹，然后以

胸为转轴，开始抱腿旋转。起跳时要往高处跳，而不是往前跳，跳到快要最高点时，

才抱团，其实这一系列动作就在一瞬间，具体的把握要多加练习才能掌握什么时候

抱团会在最高点开始旋转！

2：第2种是摆手，在有助跑的前提下，在起跳的时候将手向上伸，等身体在空中快伸直

的时候，再将手下甩抱团！

注意事项：在起跳的过程中，由于有惯性，为了提高转速，可以在起跳之后上身用力绷紧

有种定住的感觉！这样可以提高转速！

过程：起跳，向上伸手,上身用力绷紧定住，顺势抱腿，旋转落地

还有,练习前空翻的时候，不是能翻过去就叫会了，而是翻过去之后是脚尖落地，而且落地的力度很轻！

反复练习吧！

无论是那种前空翻，起跳时眼睛要看前面，而不是看地下！切记！！

墙转的心得技巧

练习wallspin有一段时间了,也学会了几种方法,交流一下心得,共同进步,下面进入正题:
联系动作:台转
墙转不过是把台转动作由水平演变为垂直,练习台转会对墙转有很多启发.
要领:1每个人都有习惯的一边,找准自己习惯的一边.
2初学者斜向助跑时大概和墙面保持45度.
3接触墙面的2只手,下面的手朝向为竖直,高度为大腿左右.上面的手朝向为水平,高度为脖子左右.
4要用双脚起跳,发力方向为斜上方.
5跳起后身体面向墙面,下面的手为轴,上面的手拨墙面以增加转速,双腿在空中自然弯曲.
注意事项:所有墙上动作都要求尽量增加和墙面的接触时间以完成动作,所以做墙转接触墙面的时候上面的

手要一收一放(就像一样速度的石头和皮球撞上墙,皮球停留时间长).
个人习惯:1我最初学习的时候不是一下子就在垂直墙面,而是在有一定斜度的地方练习感觉,逐渐加直,最

后在墙面
2在刚学会墙转的时候一般都不太敢在室外垂直墙面实践,因为总有心理阴影怕撞到墙上,我克服的方法是

用眼睛去盯着上面的手要撑的墙的位置,直到上面的手开始发力拨的时候迅速把视线转到落地点,以便平稳

落地.
3刚学会墙转但不太熟练的时候看到外面的墙会有冲动去转一下,这时千万要先克制一下,确认墙面足够粗

糙以及地面的平坦,毕竟刚学会的时候对动作的控制不是很好.
讲了很多,看起来很复杂,不过是我表达的差,练习起来应该不是很难.墙转是最简单和基础的墙上动作,但

我认为也是最多变的动作,把单纯的墙转稍加想象力加以变化就变成了一个新的动作.个人觉得墙转还是很

实用也比较有观赏性的动作,希望我写的对那些喜欢墙转并在练习中的朋友有所帮助.
个人认为转墙其实需要强大的臂力，腰腹力量，与弹跳力。

力量是一切动作[高难度动作]顺利流畅的首要条件及必要条件。

大量的训练与跑酷的时间比例据说为7：1。 在下新手不知道数字是否准确。

但艰苦的训练是必不可少的，希望个位同仁一道努力并坚持下去，跑酷因为我们的努力会在中国壮大！

跑酷安全,首要的和最终的

生命就是冒险。不管我们怎样努力……都逃不过这无情的事实：危险绝不会消失。你每次过马路都是一次冒险。如果在自己的卧室里滑倒，说不定就会受重伤或更糟。英国一年就大约有30到60人被闪电劈中，其中通常有3人死亡。风险无处不在，而我们无处可逃。但我们可以学着去正确地控制危险，并把它减到最小。

专业的训练意味着最重要的不是去练习，而是去理解这个运动到底是关于什么的。同时理解这不关于什么。不是为了一个漂亮的飞跃或是从很高的地方跳下所带来的哗众取宠或是吸引目光的效果（主要通过媒体）。Parkour并不是在屋顶上跑来跑去或是其他那些挑战死亡的特技。任何这样认为的人都完全误解了Parkour的本质。

Parkour是一个人移动技巧的提炼，要优美，要富有控制力，具备运动的高效性 ，同时进行自我的展现。这些目标要能在任何环境中实现。那为什么当平地上有更好的和更多样的地形的时候却非要去挑一个危险的地方去训练，像是房顶呢？你训练的高度并不重要……而且大多数房顶并没有对个人成为一个自由奔跑者提供多大的帮助。

移动的艺术（Parkour）同样取决于体格的发展和提升，练得强，快，高效：简而言之就是要健康。这就意味着训练时必须有着一个念头：去尽可能地在锻炼自己的体格。毕竟这是健康的写照。我们追求体格素质，不仅仅为了训练更为了我们自己的生活：要活得健康和更有活力。在训练的时候随便受伤？换句话说，为了这项运动而伤害自己的健康？这不仅违背了自然，更违背了这个运动真正的目的。就像是那些搞武术的人，他们总是带来伤害。那些人可能会问这个训练到底有效么？答案也许是：有效，而且产生了他们一直努力去避免的结果。

所以我们要认真地对待训练。权衡利弊。评估危机。你是不是正在冒一个没必要的风险？你是不是可以学得同样有效的相同技巧而通过一个更安全的方法？要多少练习你才能准备好面对危险？对你自己诚实些，因为这些盲目的行为没有包括在运动哲学中，从来没有。

这并不是说要对自己降低要求。所有Traceur的目标都是能自由自在地移动。他们可能方式不一样……但不管任何环境，高或低，狭窄或是宽敞，城市或是农村。所以说环境不是重点，重点是精湛地掌握自己身体与环境的关系。重要的是你而不是房顶。所以小心你自己。

你打算怎么做？

首要的，而且是最重要的，就是要看清真相。而不仅仅是那些要么出丑要么出风头的动作。不要被你在电影或电视上看到的所蒙骗了：几乎所有的那些动作，都需要大量的安全和保护措施。而且总是让那些专业的特技演员来表演那些看上去不可能的动作。金属绳，安全网和垫子的使用是很常见的。深入研究，你会发现精湛的技巧只来自于严酷的练习和持续不断的提炼基础。没有捷径，没有秘诀。

第二，在任何可能的地方找寻正确的指导。注意学习班和交流会，尽可能和更有经验的人一起训练，这样他能不时地给予你好的信息和建议，当然这在Urban Freeflow也能找到。

第三，停下来思考。评估你自己训练时所使用的保护措施。仔细检查你经常练习的表面和材质，检查他们结构上的完整性和稳定性，湿的时候要特别小心。注意你自己的极限，不管什么情况都不要把自己放得太开。如果你不能百分百地确定你有能力去安全地完成这个动作，那就不要做。多加练习，然后你觉得你行的时候再回来。

令人遗憾的是，事故在各行各业中都不可避免。统计数据显示，许多社会认同的日常运动，像是足球或是帆船运动，要比那些看上去更加危险的运动有更大的危险性，比如跳伞，或是自由奔跑（PK）。一份最新的运动委员会调查报告显示橄榄球占危险运动榜首，报告中显示每一千个人热玩橄榄球平均会有95.7个人受伤，足球是64.4每千人：而相比高山滑雪只有2.6每千人，而且很显然不用攀爬雪山使得这项运动更安全。事实上在许多年中Parkour已经凭借自身的优势发展成了一种专业训练，很少有严重的事故。而此后它会漫延在全球舞台上，现在几乎世界上每个国家都有各种水平的Traceur在致力于此。

所有的生命都是冒险。这很明显。虽然毫无疑问，像Parkour这样一种充满活力和激情的训练确实会有一些危机。但反过来也有好处；因为有更强的综合素质，Traceur可以更好地保护他自己以免受伤害。一个认真训练的Traceur日常生活将更灵活敏捷，更少地遭遇事故，和更多地注意周围环境。只要通过仔细和谨慎地练习，以及正确的指导，那肯定会使自己更安全。实际上大量的训练是在为生命中的某些时刻，某些短暂却不可避免的时刻做准备：你必须从危险中逃脱的时刻。

所以,安全地练习,并且作为回报你的练习会使你更安全。

6. 极限运动跑酷

一般情况下跑酷对身体有极高的要求...具体资料需要到医院检测身体...

7. 如何开始学习跑酷

根据本人多年的观看跑酷经验和自身经历，撰写下这篇东西。只是为了与像我一样有相同爱好，并且始终在努力奋斗着的同志们交流，希望能够解答您的一些疑惑。那么，跑酷应该如何入门呢？当然是先练习基础动作了。关键有那些动作呢？我的答案如下：

跑酷是时下风靡全球的时尚极限运动，以日常生活的环境（多为城市）为运动场所，依靠自身的体能，快速、有效、可靠地驾驭任何已知与未知环境的运动艺术。

1.走栏杆(balance)：平衡练习,练习身体的协调性,在高处或者狭隘的地方不至于站不稳。

6.“股墩”跳(dash vault)：腿部先过障碍,然后再由手在身后支撑身体,目前分为2种动作,双手支撑身体后把腿抬高再落地,这样视觉上很不错;还有一种就是过障碍后再右双手前拨障碍,腿与地面成弓性由双手发出的力再落地远一点。

总之，这些都是本人的一些拙见，希望这篇文章能能给初学的你一些启迪，就算你只记住了一句话并从中获益，那也值得了。不管你现在的水平如何，想练跑酷的话，你要做的就是到户外，让自己积极的训练起来。

8. 跑酷极限运动

跑酷不受年龄限制 只要喜欢 都可以勇敢尝试 但如果身体不好 最好不要练